恐惧止于现实检验-《李松蔚心理学讲义》笔记103
02 现实检验：如何应对灾难化的担忧
遇到无法解决的难题，放弃治疗反而可能带来变化。但有些人觉得自己没有具体问题，只是对现状不满意。比如，对工作和收入不满意，看不到上升空间，是个问题，没那么严重，但又不甘心。这种状态很多人都存在，并且一直处于这种中间状态的焦虑中，对现实不满，又不知道怎么办。李松蔚一语道破问题的起点：明明可以让自己过得舒适（当下没什么具体问题），却非要跟自己过不去，不愿意接纳自己。（对现状不满意，但又不知道怎么办，其实就是跟自己过不去。接纳现状，一切就迎刃而解。但接纳现状是不积极，不努力了吗？当然不是，接纳现状不等于安于现状，接纳现状就是如其所是，因为本来现状已然发生，你也改变不了嘛。那你就接纳，不要想没法改变的事，但既然希望以后比现状要好，那么就去积极行动，我们的未来其实都是当下的行动所推动的。正应了我今年的关键词：做个积极行动者，get hands dirty。这几年流行比较广的一句话就是，焦虑的反面是具体，而行动就是那个具体。另外，其实人行动起来脑子里也就没空想那些有的没的了。焦虑都是想出来的，没空想也就不焦虑了。）李松蔚认为，这一切都源于我们在想象层面的恐惧，解决这个问题方法叫现实检验，通过现实检验，让想象对照现实，就能减少头脑中那些恐怖的、批判的声音。现实检验技术可以体现在3个层面，分别是体验、想象和社会共识。层面一：体验
恐惧就是纸老虎，你越害怕，它显得越可怕。但如果直接面对，体验一下究竟多可怕，就发现不过如此。所以，当对现状不满意时，问问自己：我最害怕的是什么，然后让它发生，亲自感受一下。（我们所恐惧的大多数都不会发生，何况，发生了又怎样？人生除了生死都是擦伤。）最简单，又常见的一个例子就是，很多人弱点暴露被人笑话，但也许暴露后别人根本不会嘲笑，还会体谅和关心，况且就算别人笑了又如何，其实没什么杀伤力，如果自嘲一下，反而让那些人自己觉得没劲。（其实，如果真的被嘲笑了，还能看看身边人到底是什么样的。另外，你极力掩饰也未必有用啊，可能早就暴露了，只是大家没点破而已。自己暴露了反而是强者的表现，说不定还能赢得尊重，并且获得帮助。弱点自己藏着也解决不了，不如让大家帮忙解决）认知疗法中有个暴露技术，就是把人放置在他最恐惧的情境中，充分暴露一段时间，他的恐惧就会降低。比如，有严重的社交焦虑障碍的，就让他在社交场合下故意犯一点错，出点洋相，提出请求被人拒绝等等，当他真的尝试几次后会发现，现实并没他以为的那么可怕。这个方法之所以成立，背后的逻辑其实也很简单。我们总是会想方设法避免自己恐惧的事发生，以至于恐惧的事其实从没机会亲身经历，也就没机会验证它到底有多可怕。（所以，恐惧，焦虑的事真的都是我们想象中的，为什么要自己吓自己？）所以，对于“最怕的事情到底有多可怕”这个问题，必须先卸下无谓的保护，才能看见答案。层面二：想象
直接暴露在现实中是最简单的一种现实检验，但有些恐惧没有可暴露的情境，比如不想结婚。。。这种情况没办法通过体验区检验，那就需要在第二个层面，即想象的层面完成现实检验。具体做法就是发挥想象力，把最坏的可能描绘出来。（也就是我们通常说的，想想最坏的情况会怎样）以上面提到的不想结婚为例，想象最坏的可能是什么？老了没人照顾会后悔？这其实只是一个概括性结论，再往下挖一下，到底什么样的场景让人后悔？可能是：年纪大了腿脚不灵便，没人照顾，很不方便。或许到这里很多人已经觉得够可怕了，但再看一下进一步具象化是什么：情况最糟会到什么地步？此时我们可能会想：自己独居在家，摔了一跤，可能骨折了却找不到人救。到此可能大多数人都会觉得情况很紧急了，但不妨继续发挥想象力，补完这个故事：接下来，独居老人做了什么？李松蔚想象的结局是：家里有智能家居，老人大喊一声，家里的智能音箱就拨通了急救电话。（事实的确如此，一键呼救的功能比不在身边的子女要快速多了）上面的一通演绎并非是情景剧，事实就是，我们的想象往往只停在故事前半段，甚至只有一个概念，就是“非常恐怖”，却从没在这些想象中去补齐最终的结果（或者说却从没充分发挥过想象力，想想不同的发展经过和由此导向的不同结果）但只要我们在想象中细化具体的场景和情节，就会发现，有太多可优化的空间。（而我们却常常只顺着一个方向去想象，被恐惧驱动的想象往往都是一个消极的想象，但其实还有另一个积极的想象被我们放弃了）如李松蔚老师所说，即便有100种可怕的结果，我们也可以有100种方法应对。（揭穿了另一个事实，很多人对可怕事件发生的想象，往往只停留在它发生了，从来不去想发生了以后有什么应对的方法。其实，这才是最重要的一步，当我们去考虑最坏的状况时，是为了让我们去提前想一下当这种状况发生时我们可以做什么。当我们想好了可以应对的方法时，就不怕它会发生了。）李松蔚补充道，如果有人提出来，要往糟糕的方向去想象，也就是独居摔倒了，没人照顾，躺在病床上的情况，他认为还是可以在想象层面完成现实检验：可以想象一下自己躺在病床上可以做些什么，令处于孤独和恐惧中的自己好过一点。这种想象本身就能让人轻松一点，因为是在感受具体和现实，而不只是把一个万分之一的可能性压在自己心上。（但我觉得这说的都是那些能够引导自己往好的方面去想的人，有些人想到自己孤独的躺在床上，你让他想想那种情况下能做点什么，他或许只会说，等死，然后就万念俱灰。我自己的方法是，你要知道，糟糕的事情发生了你也只能接受，不接受只是雪上加霜给自己添堵。另外，说破天了，事情发生了自己自然知道该怎么办，现在想什么都是白想，既然白想那就别想）层面三：社会共识
除了体验和想象，现实检验还有一个层面，即社会共识的检验。有时候一个人不接纳自己，并没有具体的担忧，只是模糊觉得“这样不太好”，这个观念来自己一种人际态度：因为大家都说这样不好，久而久之自己也就觉得不好。但，我们认为的“大家都说”是真的大家都说吗？其实未必，它受限于我们所在的那个人际环境（换句话说，只是身边的一些人会这么认为，换别的人未必就这么想。）如时尚行业有更严重的身材焦虑，但把他们随便放到普通人群中，他们都丝毫不用焦虑。（再比如，小红书的人均水平跟现实就不是一个维度。。。哈哈哈哈）还有些时候，我们的眼界来自原生家庭，我们将父母的期待误以为是一种平均水平来进行自我要求。（父母讲的最多的一句话就是你看别人家孩子都怎么怎么样，你千万别当真，那个孩子的父母可能也在对他说，你看别人家的孩子怎么怎么样，千万别被一个父母捏造的、不存在的别人家的孩子困扰。普遍存在=不存在）接受社会共识的检验，最简单的做法就是走出去认识更多的人，获取更全面的数据，很多想象中的担忧就会不攻自破（比如你去问问那个别人家的孩子他是不是像你父母说的那样，他就会告诉你，不是，他也天天拖着不做作业。说不定他还会问你，我妈我说你做作业特别快，是吗？）就是千万别活在互联网大数据为我们捏造的信息茧房中（别看着小红书上人人过着美好生活，以为就自己混得差。。。）千万别以为自己看到的就是世界的全部。我们需要时不时警醒自己，很多不能接纳的事物也许是常态。收获行动的勇气
当我们通过体验、想象、社会共识三个层面的现实检验后，接纳了自我，并不是说就要躺平了，接纳负面的结果反而会带来行动的勇气。（意思是，想清了最坏的情况后，反而不恐惧了，不恐惧也就敢行动了）李松蔚举了一个特别常见的例子，我们因为害怕被拒绝而不敢对自己喜欢的人表白，不妨做一个现实检验，想象一下被拒绝带来的体验究竟是什么。一开始这个想象可能让你觉得很尴尬，但坚持想下去，尴尬后怎么化解？就会发现，被拒绝带来的伤害，没有想象的那么不可战胜。（李松蔚这说的也等于没说啊，丝毫缓解不了焦虑。我其实觉得是，你就想一下，表白被拒绝会怎么样，最坏的情况就是本来是朋友表白结束就做不了朋友了。但如果没表白难道就能一直做朋友吗？也不一定啊，可能他交到了女朋友，你接受不了，然后就不跟他做朋友了，也可能你能接受，但他女朋友察觉到你喜欢他，不让他跟你做朋友。这两种情况下都跟你表白被拒绝差不多，可能还没有更好。但万一你表白被接受了呢？那不是正好？我的建议就是正反方向都想一下，然后权衡利益）很多时候我们当我们想要往前迈一步，都会因为莫名的担忧而裹足不前，这本质上是因为我们无法接纳那个可能失败的自己，通过现实检验，我们就可以最大限度地打破恐惧，去做自己想做的事。（我觉得，因为想象中的恐惧，因为担忧自己可能会失败，而不去行动，可能是让自己没有失败，但也让自己不会成功。）
