行动是接纳和反思的归宿-《李松蔚心理学讲义》笔记105
04 行动：接纳的下一步是什么
有一种心理咨询流派的方法叫“接纳与承诺疗法”，英文简称ACT。该方法诞生于20世纪90年代，也就是我们熟知的”认知行为疗法的第三浪潮“。认知行为疗法的发展大致分为3代：第一代是简单的行为主义，通过直接打破”刺激-反应-结果“的联结，促成改变。第二代开始引入认知疗法，通过识别自动化思维和不合理信念重构认知，改变我们对事物的反应模式。第三代认知行为治疗融入了后现代哲学，包括两大分支：一个是正念认知治疗，另一个是接纳与承诺疗法，两个分支都将自我接纳作为理论根基，但差别在于：正念认知治疗只强调接纳，接纳与承诺疗法则认为接纳不是最终目的，最终需要落实在行动上。（恍然大悟，这些年正念特别普及，在让人接纳自我，缓解焦虑方面起了很大作用，但总觉得不够，因为似乎在原地打转，焦虑-接纳，再焦虑-再接纳，只是在每次焦虑时通过自我接纳暂时放下了，但并没真的解决问题。而另一方面，又有一个解法是焦虑的反面是具体，或者用行动打败焦虑，刚好昨天在X上读到纳瓦尔的推送：The solution to anxiety is action.)行动的最大障碍
接纳与承诺疗法认为，阻挠一个人行动的最大障碍是弱小的自我图式（复习一下：图式就是每个人认知世界的框架，简单说就是一个人的认知结构或者认知模式）。人人都有想做的事，但很多人却根本走不到行动那一环。第一个困难出现时，就会觉得“我搞不定”，这其实并非客观评估，只是头脑中的看法。（想到这几年听得比较多的：一个人赚不到他认知之外的钱。的确，人是被自己的认知框住的，你的自我认知是我搞不定，就首先把你拦在了行动之外，但究竟谁是因果？你认为你搞不定，所以不去行动，那你当然搞不定。又想到这么一个故事：一个人天天跪在神像前，保佑自己中彩票，终于有一天，神像开口了：你倒是去买一张彩票啊。这就是一个根本不相信自己会中彩票的人。）这是传统认知疗法一脉相承的理念：一个人之所以无法行动，是因为头脑中对“自我”的认识出了问题，要突破这个障碍，就需要打破自我认知的框架。接纳与承诺疗法认为，需要先拆分两个不同的东西：一个是负面的自我概念，一个是具体情境中的负面体验。（两者不同，但后者会强化前者？自卑，自我否定的人往往就会因此陷入负向循环。）李松蔚举例：小时候我们做作业做不对，父母教几遍都不会，他们一着急说：你怎么这么笨。这个具体的情境可能就会令我们形成一个整体的自我概念：我很笨。但是，虽然这个情境是真实的，但其实它有很多不同的理解角度，可能是当时父母自己情绪不好，对我们没耐心于是一时口不择言；又或者那道题的难度其实超过了我们那个时候的认知水平，又或者我当时太着急了，如果再给点时间，安静下来就能做对。但在当时的情境下，压力爆表，大脑已经被紧张占据，进入了系统1的自动运行状态，根本没有整理思路的空间，就直接给自己定性为“笨”，成为了一种自我认知。这就是问题所在。人的头脑通常不会用具体问题具体分析的方式加工情境，尤其在面对“自我”这个对象时，会直接得出一个整体的概念：我就是一个很笨的人。这就从一个具体的事泛化到了一个整体的人。这个过程叫“认知融合”，意思是“我这个人全方位都不行，在别的事情上也做不好”，这就加固了负面的自我概念。（这种负面评价其实是以偏概全，或者一棍子打死。老师也真的很爱这样，感觉好多人都因为老师，家长这样的评价而给自己定性为：笨，不会学习，也就真的放弃学习了。我昨天用GPT做了一次探索，没想到最近困扰我的一个问题，竟然追溯到小时候我妈经常对我说的一句话：不要骄傲。但GPT继续引导我说出妈妈说这句话背后的用意是不希望我不能继续进步。我当时就立刻湿了眼眶。现在再重述这一刻依然如此。我没想到我妈的一句话对我有这么大的影响，我也庆幸自己能理解她背后的用意，以及我能继续说出：我知道你当年提醒我不要骄傲，是因为怕我不能继续进步。那时候，我确实需要你这样保护我。但现在，为了继续进步，我需要更新规则。从这一刻起，“进步”不再只等于被认可，它也等于敢挑战。）针对这种情况，接纳与承诺疗法提出的方法是，接纳这段经验。一旦我们产生接纳的心态，它就可以被还原成一组外在的经验，从跟自我认知融合的状态中脱离出来，也就是：我是我，经验是经验。（是我这个人，和我的经验的课题分离。其实就应该这样，我是动态的，面向未来的，而经验是静态的，已经永远地留在了过去。）我们不必否认，人生就是有很多困难，一旦我们接纳了这些困难，就无所谓有一个好的或不好的我，有的只是我暴露在风吹雨打中曾尝过的那些酸甜苦辣。（没有好坏，都是经验，而我是由有所这些经验构成的）就像每个人都经历过疼痛，却不必把自己定义成一个痛苦的人，伴随接纳这些负面体验过程的，反而是自我概念的解放。（其实自我概念一直是个未完成的状态，或者说我们终其一生都是在拼自我这张图，所以没有哪一个具体的过程能定义自我这个未完成态。只有盖棺才能定论。）所以，情绪是用来体验的，我们不需要把某个情境变成一种塑造自我的框架。每个人的一生必然要经历各种各样的考验，而我们的心是自由的，充满了无限可能。自我的核心价值观
接纳与承诺疗法认为，自我的核心就是价值观。这里的价值观是指：你认为什么事才是最重要的。可能说到最重要的事，大家都能想出一堆答案，这就需要我们把想要的东西变得更具象，比如：一个人想要成功，是希望自己变成不一样的人，背后是因为他有一个弱小的图式，急于通过成功推翻这个图式。如果他不确定自己具体想做什么，那么无论他做什么工作，取得多大成就，受到多少人认可，最终都无法用这些东西说服自己：我已经成为不一样的人了。（也就是说，我们要听到自己内心最深处的那个声音，可以让ChatGPT来提问，帮我们挖出自己内心最深处的那个建构）要把想象变得具体，就要问自己：找一件我无论如何都想做的事，会是什么？这件事要放在人生尺度上。甚至可以用到一些极端的想象，比如，去世之后，你希望自己的墓碑上写一句什么话？亲友怀念你时你希望他们提到你的第一件事是什么？再比如，老去之后，你心里会为自己做过的哪件事感到骄傲？价值观没有高下之分，只要是我们自己认可它的价值，就可以。（我的理解是，我们不要对自己的答案有所评价。认为它过于远大或是渺小。只要我们内心真实地认为这是自己人生的终极目标，或者说我们自己内心最认可的一件事就行。上面的提问是帮我们挖掘出自己内心真正的声音。虽然好像也是一种外部评价，虽然我们一直说要自我认可，但也算是一种以始为终的终极思维了）李松蔚在这里以自己为例，写道：对他来说，把这本书写好，书里的内容能让一些人的生活变得更好，就是他真心认为重要的事。他希望那些正在生活中经历麻烦的人，可以通过这本书感到被理解，被支持，对自己少一点责怪。这就是他的价值观。而这个价值观可以追溯到他自己小时候，在困难时特别希望有人能对他讲这样的话，那他就不会觉得那些困难的时候那么难熬。也正因如此，他才会在长大后希望通过自己的努力，让多一些人看到这些话。（让我想到昨天在说的每个人的母题。我通过Gpt找到的母题是：在一个不确定、复杂、容易把人异化的世界里，如何不把主体性让渡出去。我会讲提示词在文末发出来。）所以，自我接纳不但意味着打破负面的自我图式，同时还要确认自我的价值观。展开行动
要知道：如果困难没有解决，只靠自我接纳，是无法无视困难的。而我们说要展开行动，也不是随随便便找件事做，而是要做那件“对你来说最重要的事”。重要到，无论如何你都想做，也就是，无论有多少困难，多少非议，你都不在乎，想方设法也要做。无论我们是否承认，行动最根本的阻力其实不是“难”，而是“没那么重要”。（这也是我们通常说的，我们之所以拖延，之所以还能给自己找借口，是因为还没到最后一刻，还没被逼到那份上。真正重要的，紧迫的事我们一定会去做，不得不做）所以，困难始终是排第二位的，排在第一位的是克服困难的决心。但这样不意味着只要有决心，困难就不存在，问题和痛苦都是真实的，自我接纳并不会让问题消失，但它们却不再是卡住我们的障碍，而是一些具体的、情境性的阻力。（或者说，当我们有克服困难的决心时，我们会重新认识困难，将困难变成我们的垫脚石，让我们踩在上面跨过去，抵达我们要去往的目的地）只要确定了自己心里最重要的事，接下来，就是我们熟悉的决策、行为、自我训练、情绪调节、制定计划、解决问题。（正如李松蔚以自己写这本书时经历困难，克服困难的经验所示，一旦确定了自己最重要的事，我们面对困难的态度就从，能不能（为了逃避这个困难而）放弃，而是怎么解决这个困难好继续推进我们想做的事）自我接纳并不代表一个人彻底放弃，什么都不干，反过来，自我接纳是帮我们消解了自我中不必要的阻力，让人更有行动的力量。我们不需要自怜自伤地关注自己是一个怎样的人，而是自己怎样都无所谓，重要的是，我们要做成这件事。（这其实并非功利主义，我们是什么样的人正是由我们做什么样的事所体现的，而不是靠我们自己去想，去说自己是什么样的人。所以，从这个角度上来讲，自我的构建也要通过行动来完成，而不是总停留在思维层面，反思固然重要，但行动才是反思的归宿，为什么会内耗？就是想得多做得少。）
