环节一：拖延自评 设计目的：调动学生参与，自我觉察拖延水平 主要流程：让同学们根据自身情况回答量表问题，得出拖延的简要分数。 环节二：拖延的脑机制 设计目的：让同学对于拖延行为背后的大脑机制形成认识 主要流程：介绍脑内多巴胺的机制与前额叶的功能，分别用生活例子与案例进行解释说明；强调拖延为大脑前额叶无法抑制多巴胺冲动的过程。 环节三：打破对于拖延的误区 设计目的：让同学对于拖延形成科学认识 主要流程：向同学介绍“拖延与懒惰”以及“拖延的惯性”，引出“任务准备模式。” 环节四：赶走拖延僵尸的具体技巧 设计目的：介绍具体技巧 主要流程：介绍固定时间表、渐进思考模式等可操作的技巧 附：视频逐字稿 导入： 各位同学大家好，欢迎大家来到我们今天的心理微课堂，我们这节课的主题是赶走拖延的僵尸。 在假期来临之际，你是不是在学校的时候就已经给自己安排好了各项的学习任务，可是回到家了之后却被网络、手机吸引，或者是只想休息，作业想做却久久拖延不能完成。 环节一：拖延自评 拖延好像是我们生活中的常见现象，接下来我们先来做一个拖延的小测试，测量一下自己的拖延水平。如果这几个问题，你的回答是的话，就给自己积 1 分。反之不积累分数。 我们先来看第一题，在完成截止日期临近的任务时，我还经常浪费时间做其他事情。第二条我经常说明天再做。第三条我经常完成不了当天打算做的所有事情。第四条，我经常在做几天前就该做的事情。第五条，对于必须要做的事情，我也会拖几天再做。 来算算你的总分吧，如果分数越高，就说明我们的拖延倾向越严重。相信看视频的不少同学都想和拖延说byebye，我们先来看看拖延这一常见行为背后机制吧，当发生拖延时，我们大脑在发生什么呢。 环节二：拖延的脑机制 这得从我们的原始祖先开始讲起。我们的祖先在原始社会为了生存，只关心眼前的利益，大自然的恶劣和物尽天则法则使大家有了想做的事情就会立即去做。 这背后由一个叫做多巴胺的物质控制。我们一起来看看多巴胺的资料卡，多巴胺位于我们大脑中丘脑的神经元当中，它是一种神经递质，负责传递我们神经元当中的兴奋和开心信息。拥有多巴胺我们会非常的快乐，就会想要去做立马去做一些事情。所以说多巴胺会促进我们快乐冲动的产生。我们的大脑会判断做不同事情得到的多巴胺含量，从而制定做事情优先等级。 例如，如果我们觉得吃蛋糕的预期快乐比看书的快乐更多，表明脑中想吃蛋糕产生的多巴胺含量大于想看书产生的多巴胺含量，因此吃蛋糕的优先级会更高，我们就会选择去吃蛋糕，而不是去看书。而当我们想到打游戏时，这件事情会分泌出大量的多巴胺，我们就会把这件事情的优先等级排得更高。可是当想要去打游戏时，脑中是不是也有一个隐隐约约的念头说：先别打游戏了，看书学习是更加重要的。 我们人类作为一种智慧生物，存在着更加高级的控制功能，负责这个控制功能是我们的前额皮层也叫前额叶。顾名思义，它在我们的额头这个位置，是大脑进化当中比较新的脑区，它涉及到注意、记忆、语言、情绪等多种高层次的认知功能。前额叶也会管理一些计划性、持续性的行为，也就是说，前额叶会计划，会想象未来，会抑制多巴胺形成的各种冲动。那为了说明前额叶的重要功能，我们来看看一个起死回生的案例，有一个矿场工人，他叫做盖奇，他在一场事故当中被栏杆穿破脑袋，可是他奇迹般地活了下来。但是你盖吉从一个做事认真负责、做人友善的人变成了一个固执任性、反复无常的人。他受伤的区域恰好就是我们的前额叶。因为受伤，他的前额叶失灵了，它失去了对于计划、情绪、决策的控制。 在我们的日常生活当中，我们的前额叶会对未来目标进行设计和管理，但是我们的多巴胺确想要及时满足。有时，多巴胺带来的冲动战胜前额叶的控制，我们会想要去做我们可以得到暂时快乐的事情，比如说看电视，玩手机，甚至是漫无目的的瞎逛，玩橡皮笔尖。这就是我们脑中的一个bug，设定目标与选择目标的机制是不一样的。有时我们难以预料到未来目标对我们的益处，就会投入到当下的一些及时快乐中。 环节三：打破对于拖延的误区 足够的了解拖延，才能够克服拖延。接下来让我们来看看生活当中我们与拖延的距离。首先我们来看看拖延与懒惰的区别。拖延的同学会选择完成任务，就算到截止日期也会选择完成。但是懒惰的同学会认为任务是一种拖累。这两者的关键就在于存不存在畏难焦虑等的消极情绪。拖延是一种大脑自我保护的机制，当出现消极情绪时，我们也不该过多的自我谴责，这会让我们陷入恶性循环。也有的同学会说，虽然我拖延，但我每次都能完成任务呀，这又有什么关系呢，我们来看一项研究，A班同学的任务提交时间由老师硬性规定，但是b 班学生可以自由选择任务提交的时间，研究结果表明， a 班的表现会明显好于 b 班，这也跟我们的常识符合，我们可以设立较为严格的 deadline ，不要产生极限，赶完下次还敢的惯性。 诶，有的同学又会说到，可是我已经产生这样的阻碍了。这样的惯性了。或者是诶，玩手机对我而言真的是一个好大的诱惑。这个某某学科对于我而言实在是太难了，我对它已经产生了恐惧心理，这些阻碍我们要如何破解？ 环节四：赶走拖延僵尸的具体技巧 接下来老师会给大家介绍一种模式，叫做任务准备模式，它会涉及到具体的自我管理和时间管理的工具。我们的大脑会很容易受到环境的暗示。所以第一点就是我们可以在学校家里设立单独的空间，在这个空间里面只做学习相关的事情，借此培养我们对于学习和关注的惯性。第二点，我们可以按照重要性和紧急性区分出四个象限，给我们的任务进行优先级的排序，这样可以更好建立我们想要做的清单。当我们大脑觉得任务不熟悉，就会产生任务很难我不想做的想法。第三点呢叫做“渐进思考”我们可以在生活当中把这个任务记挂在心上，不断地激活我们脑去了神经元。在我们一次次的思考当中，大脑会逐渐熟悉任务，建立相对应的回路。所谓一回生，二回熟。 最后一点是在我们的休息日中可以运用的固定时间法。繁重的任务会在潜意识当中造成紧张和压迫，冲动更容易产生。我们可以事先规划出我们对应的学习时间、休息时间、娱乐时间来进行完成。在这里老师提醒大家，我们需要保证休息日的休息时间才能够更好地执行。 结语： 人类进化数千年数万年，进化形成了前额叶这一高级脑区，赋予了我们聪明才智，让我们拥有了高级的决策功能，可以合理设定属于我们自己的目标，但是在进化过程却没有赋予我们抵抗诱惑一鼓作气干到底的毅力，这也提醒我们、向我们强调，自我管理是一项永恒的议题。 最后我们来进行一项总结，我们首先进行了关于拖延的自我测量，并且了解了关于拖延的脑机制，认识到了关于拖延的误区，可以对应的任务准备模式，那希望大家可以在学习与生活当中更好地了解自己拖延的关系，赶走拖延的僵尸。这节课就到这里，谢谢大家的观看。 | 
10个月宝宝每天需要喝多少奶粉？
