瑜伽教案，初学者记得收藏起来｜腰腹塑形瑜

这套 60 分钟的腰腹塑形瑜伽课，强度三星，一共 16 个体式。跟着练下来，不光肚子能烧起来，后背也得跟着使劲。

前 5 分钟先盘腿坐好，双手放肚子上找感觉。吸气鼓肚子 4 秒，停 2 秒，再收腹呼气 6 秒。接着花 10 分钟做猫牛式和骨盆卷动，把脊柱和腰慢慢唤醒。

重头戏是 35 分钟的核心轰炸。平板撑每次撑半分钟，连做三组；船式、侧平板、仰卧抬腿轮番上阵，重点烧腹直肌和腹斜肌。中间别忘了穿插眼镜蛇式和弓式，前后肌肉得平衡着练。

最后 5 分钟趴成婴儿式，再躺平做挺尸式休息术。全程有个死理：发力时千万别憋气。要是腰受不了，平板就膝盖落地，船式就屈膝，别硬撑。
#瑜伽#运动#训练