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深度|肉食与疾病25|教案版|如何开始才能做对?

2026-04-05 23:21:07

序

计划写26篇，现在精简为25篇，总结就不写了省点时间写别的，大家看完，看着此文内容怎么操作都行。

下面是新入门者

为期30天的实践方案，

1.先做好心理流程用品筹划准备

食材准备及方案进展时间表，一旦开始就不要停下来，要停那就别做，没有意义，而且以后相做也很难有启动动力。

2..严格执行至少持续30天

纯肉饮食是终极的排除饮食法，能让身体彻底摆脱植物诱发食物，减少全身炎症，并给予身体自我修复的机会。

肠道菌群也将发生重大变化，依赖碳水化合物的菌群将被彻底消灭，这或许能完全消除对碳水化合物的渴望。只要你有足够的自律和决心认真尝试纯肉饮食，这一切都将成为现实。

3.放弃甜味剂

某些人工甜味剂，例如甜菊糖和赤藓糖醇，虽然理论上不含碳水化合物，但它们仍然会以意想不到的方式干扰你的肠道菌群。这意味着你无法完全消除对甜食的渴望。零卡路里甜味剂还会继续利用并满足你对甜味的渴望。然而，如果你完全放弃它们，

大脑就会开始转向其他浓郁的味道，比如涂抹黄油的肋眼牛排的鲜美滋味。换句话说，你可以享受健康的“作弊餐”。

4.加入咖啡排毒

尽管咖啡是一种含有大量植物毒素的植物产品，但在肉食者群体中却享有某种奇特的特权。

或许有些人就是不想放弃早晨的提神醒脑。咖啡因能够显著提升精神状态，提高警觉性，降低疲劳感。

对于那些早上醒来感觉像被灰熊袭击过一样的人来说，一杯浓咖啡或许是让他们重拾动力出门的唯一动力。

早晨的昏沉状态很可能最初是咖啡因造成的。

作为一种强效兴奋剂，咖啡因完全有可能扰乱睡眠周期，从而降低睡眠质量。

虽然我不太想这么说，但戒掉咖啡因，降低身体对这种全球最受欢迎的“药物”的依赖，确实大有裨益。

至少在最初的30天内是这样。几乎可以肯定的是，你的睡眠质量会得到改善，焦虑感会减轻，最终，白天的清醒度也会更高。

5 .一日两餐

既然你打算回归祖先的饮食方式，那就干脆放弃现代人一日三餐的饮食习惯吧。

人类完全能够长时间不进食，只要我们不依赖那些营养匮乏、会导致血糖剧烈波动的食物。

这种饮食方式很难做到一日三餐，因为摄入大量高脂肪红肉后你会感到非常饱腹。

新入门者一日一餐虽然在生酮饮食人群中很流行，但无法保证足够的蛋白质和营养吸收。

这就引出了两餐的模式，理想情况下两餐间隔6小时，原因我们稍后会解释。

6.不要过度追求速度

作为一种低碳水化合物饮食，纯肉饮食会显著提升皮质醇水平。

咖啡因、举重、有氧运动和间歇性禁食也会产生类似的效果。

人体当然需要皮质醇，而且需要适量的皮质醇，但剂量和分泌时间才是关键。

作为主要的压力激素，皮质醇能够促进警觉和清醒，并启动免疫功能。

在这种状态下，皮质醇会以脉冲式分泌。如果皮质醇分泌过多，就会扰乱身体机能，导致炎症反应。

你必须谨慎选择自我施加压力的方式。

就禁食而言，16-18小时的禁食足以产生积极的适应性反应。

如果禁食时间过长，则可能导致皮质醇水平过高。就减脂而言，你已经处于低碳水饮食状态，

并且以酮体为能量来源，所以没有必要过度消耗碳水化合物。

7.不要限制卡路里摄入

必须区分节食减肥和节食挨饿。在最佳的食肉饮食中，体重减轻是一种令人欣喜的副作用，是健康、正常代谢的结果。

通过摄入营养丰富且种类繁多的食物，并消除炎症和抗营养物质的来源，身体既能获得喘息的空间，

又能获得所需的营养物质，从而恢复脂肪燃烧途径并清除现有的炎症。问题在于，

如果你只选择这些高能量、种类繁多的食物，就很容易摄入不足，因为它们都非常容易产生饱腹感。

虽然低热量摄入可能在初期带来更大的体重下降，但你却持续向身体发出饥饿信号。

吃到饱为止，即使如此，也要确保摄入足够的营养。让身体有时间恢复。

8.保持脂肪与蛋白质的克数比例为1:1.5左右

你也不想贸然踏入肉食主义的领域，去吃牛排和低脂肉末。

因为那样只会让你感觉糟糕。蛋白质不是能量来源，而是构成身体的基本成分。

为身体提供能量的角色应该由碳水化合物和脂肪来承担，而我们却因为种种原因而忽略了蛋白质。

这意味着你需要确保体内储存足够的脂肪，以维持全天稳定的能量水平。

如果你胰岛素敏感、已经适应脂肪供能，并且有高强度举重经验，

你或许可以通过糖异生（蛋白质转化为葡萄糖）获得一些额外的能量，但这仍然是一种效率较低的供能方式。

尤其是在你满足了以上三个条件的情况下，你的体脂含量也会相应降低。

为了稳妥起见，目标是每摄入1克蛋白质就摄入1克脂肪。

即使这样会让你蛋白质摄入量略低，也有人认为生酮饮食对蛋白质的需求量本来就更低。

9.使用纯脂肪来源

如果只吃肉和蛋，想要达到理想的1:1脂肪比例几乎是不可能的。

你最终不得不对可以食用的部位非常挑剔，像西冷牛排这样的经典部位肯定不行。

但如果选择几种纯脂肪来源，生酮饮食就容易多了，而且你还能得到一种美味的佐料，和矿物盐搭配食用。

受不了黄油就用牛油或牛脂肪吧。

牛脂本身也是一种完全可以接受的零食。

10.你可能需要消化酶来帮助吸收脂肪

可想而知，你很可能需要摄入和消化比以往任何时候都多得多的脂肪。

通常情况下，这种不适会在最初几周内自行缓解，排便也会恢复正常。

有时却不会，这往往是胆汁酸缺乏引起的。如果在餐前服用几粒盐酸甜菜碱胶囊，就能轻松解决这个问题。

11.一开始就不要服用益生菌

肠道微生物组是一个引人入胜的研究领域，但仍处于起步阶段。

我们知道肠道中的这些小家伙们有能力塑造我们的生理和心理，但我们还没有完全弄明白如何应对这种现象。

市面上有很多益生菌产品，你或许能从中找到一款效果显著的产品。

但我建议在开始纯肉饮食的第一个月不要服用益生菌，因为这样会剥夺肠道菌群的日常营养，从而有效地清除它们。

相信我，没有它们你可能反而更好。

先让事情平静下来，然后再考虑是否需要进一步的流程。

12.考虑补充镁

对于食肉动物来说，补充营养可能感觉像是一种亵渎神明的行为，

因为我们那些以肉为食的旧石器时代祖先肯定没有条件在早餐时吞下几片复合维生素。但彼时彼刻，时过境迁。

虽然我们在生物学上几乎没有区别，但世界土壤的价值却在迅速下降。因为我们食物中的矿物质都来源于土壤。

镁尤其重要，它是一种关键的电解质，对肌肉功能、血糖调节、免疫支持以及其他诸多方面都至关重要。

运动会持续消耗镁，因此我们或许需要补充一些镁片来维持健康的生活方式。

13.优先选择红肉

纯肉饮食本身就包含了一系列超级食物。但其中有一种食物更是脱颖而出，那就是反刍动物肉。

牛肉、羊肉、山羊肉、鹿肉，以及野牛肉（如果能买到的话）。

除了美味之外，这些肉类还富含各种必需的宏量营养素和微量营养素，而且几乎不含抗营养物质和炎症诱因。

更棒的是，它们价格实惠，可以大量供应。

14.适量猪肉和家禽

与反刍动物肉相比，猪肉和禽肉的微量营养素含量略低，因此排名靠后。

这两种排名第二的肉类缺乏一种特殊的转化器，即瘤胃，

它能清除毒素并将其转化为高生物利用度的营养物质。瘤胃是反刍动物四个胃中的第一个。

即使给牛喂食富含ω-6脂肪酸的谷物，它们产出的肉仍然富含饱和脂肪酸，而炎症性植物油含量低。

除非你运气好，能找到真正的草饲猪肉，否则培根可不具备这种功效。

草饲猪肉的Omega-6含量通常很高，可能占总脂肪含量的20%之多。

所以早餐时要适量添加，并谨慎食用。

15.坚持选择有机鸡蛋

鸡蛋虽然营养全面，富含多种维生素，脂肪与蛋白质的比例也近乎完美，但却并非人人都能轻松驾驭。

有些人就是不喜欢吃鸡蛋，这很可能是因为蛋清会抑制生物素的吸收，

而且蛋清中还含有溶菌酶，可能会引起肠道炎症。

除了蛋清之外，购买有机鸡蛋是降低Omega-6摄入量的最佳选择，原因已在前文中提及。

你需要让这些单胃动物获得最佳的饮食，而“散养”实际上毫无意义。

不妨选择“有机”产品，而且，你也可以做牛腩蛋黄食谱时那样，省略蛋白。

16.抓小鱼吃

鲑鱼和鲭鱼因其富含Omega-3脂肪酸而备受推崇，这不难理解，

因为Omega-3是一种人体必需的营养素，很难从其他食物中获取。

但问题在于，这些食物往往含有大量重金属，这可能会与那些依靠这种饮食方式排毒的人的需求相悖。

但鱼越大，重金属含量越高，因为重金属会沿着食物链累积。

选择底栖鱼类有助于最大限度地降低毒素风险。凤尾鱼和沙丁鱼是天然Omega-3的最佳来源。

17.注意乳糖不耐受

乳制品，尤其是牛奶，可能是炎症的主要来源之一。乳糖和酪蛋白并不适合所有人。

但坑很多也不能这里说，需要谨慎选择。

有些人可以轻松接受生牛奶，而有些人甚至连黄油都不能吃，因为黄油中可能仍然含有微量的这些化合物。

第一个月避免食用牛奶、酸奶和奶酪。

这些食物富含饱和脂肪、全蛋白、脂溶性维生素和钙，之后可以尝试逐渐恢复食用。

18.食用富含胶原蛋白的肉类

胶原蛋白，也就是我们常说的肉纤维，尤其是其中的甘氨酸，是皮肤、头发乃至肠道菌群的绝佳能量来源。

它还能帮助平衡大量肌肉摄入后可能引发炎症的蛋氨酸水平。

胶原蛋白还具有极强的饱腹感。

不妨试试先吃一磅肋眼牛排，然后第二天再吃一磅牛腩。

你会发现这简直是一场挑战。

这并不意味着你非得去熙熙攘攘的亚洲市场里苦苦寻觅鸡爪。

只要选择任何取自鲜活肌肉的肉类即可。

牛腩、炖牛排、牛肩肉、炖牛肉丁，都是一些常见的选择，而且很容易买到。

19.每周吃2-3盎司肝脏

在低碳水饮食中，肌肉组织可以满足大部分每日推荐摄入量（RDA），但仍有一些营养素需要补充。

维生素A就是一个典型的例子，而少量牛肝就能提供丰富的维生素A。

牛肝还富含许多其他肌肉组织难以获取的关键微量营养素，例如铜。

牛肝堪称超级食物中的超级食物，如果你对牛肝比较敏感，也不需要吃太多。

每周几盎司的牛肝就足够了。

虽然每天摄入一英镑可能有助于控制你的食品预算，

但这会让你面临维生素过量中毒的副作用风险，例如维生素A中毒。

20.考虑尝试其他内脏

肝脏并不是唯一能让你达到完全营养状态的器官。心脏含有辅酶Q10，

这是一种强效抗氧化剂，在细胞线粒体功能中也起着至关重要的作用。

肾脏含有DAO酶，有助于分解组胺。大脑是DHA的重要来源，因此可以改善大脑功能。

谁能想到呢？

食用动物内脏可以帮助你达到每日推荐摄入量，

或者针对特定的代谢问题。

和当地的肉铺老板搞好关系，或者找一家靠谱的网店。

只是，当它们最终被放到砧板上时，千万别感到恶心。

21.适量加盐

尽管盐被冠以“食物中最致命的成分”之名，但它却是新陈代谢的关键参与者。

如果你正在低碳水饮食，盐的重要性就更加突出了。

除了在维持体液平衡、神经传导和肌肉功能方面发挥重要作用外，盐还能抵消低胰岛素水平带来的副作用。

当由于碳水化合物摄入不足导致胰岛素水平下降时，醛固酮也会随之下降，这会导致身体排出水分，

同时也会带走一些电解质，从而引发令人担忧的“酮流感”。

确保每日摄入足够的盐分不仅可以弥补盐分的流失，还能帮助你维持其他重要的电解质。

盐还能帮助身体抵御过量皮质醇带来的副作用，而皮质醇通常会被胰岛素抵消。

不妨把盐看作是胰岛素的替代品。

22.补充电解质

不幸的是，对于许多肉食爱好者来说，仅仅根据口味加盐是不够的，尤其是那些明智地坚持规律运动的人。

运动会更快地消耗体内的电解质储备。

一份成分合理的电解质混合物（钠、镁、钾、钙）在运动期间以及睡前都能起到很好的辅助作用。

随着你在接下来的几个月里逐渐适应这种饮食，你的身体很可能会更好地保留这些电解质，

这样你就可以逐渐减少剂量，直到找到最合适的剂量。在此之前，

如果你不想影响你的健身表现，那就开始补充电解质吧。

23.加入矿泉水

你所需的矿物质远不止四种主要电解质。饮食中含有13种必需矿物质，

还有许多我们尚未完全了解的额外矿物质。

这使得制定最佳饮食计划颇具挑战性，但有一个大多数人都不知道的秘诀。

矿泉水和优质的市政硬水都含有微量的这类矿物质。

一天中，如果能用这些饮品解渴，再搭配红肉和动物内脏，就能让你达到最佳营养状态。

24.降低夜间皮质醇水平

正如我在警告新人不要过度禁食时提到的，这种饮食方式会导致你的皮质醇水平升高。

这完全没问题，只要你保持正常的皮质醇昼夜节律即可。

如果早上皮质醇水平高，那就太好了，你会精力充沛，不知疲倦。

但如果到了晚上皮质醇水平没有逐渐下降，你就会陷入那种令人难以入眠的“疲惫却又兴奋”的困境。

如果你像大多数人一样容易感到压力，你应该考虑调整日常作息，以支持和维持皮质醇的正常水平。

晚上训练可能有点勉强。

你或许需要养成一些特定的习惯，比如冥想和泡热水澡，来降低皮质醇水平和体温。

千万别跳过这一部分。优质睡眠是不可或缺的重要支柱。

25.做好撤离准备

开始纯肉饮食的最初几周可能会比较难熬，尤其是如果你还没有适应脂肪代谢的话。

如果身体长期以来一直依赖葡萄糖作为主要能量来源，那么它很难转变到脂肪代谢。

这意味着你的身体可能需要数周甚至数月的时间才能真正发挥纯肉饮食的潜力。

一开始会非常艰难，

你会经历一段能量代谢的“炼狱”时期，身体既无法利用葡萄糖，也无法最大限度地利用脂肪。

与此同时，由于肠道内的微生物群落挨饿，你也可能会感受到一些负面影响。

随着肠道菌群为了生存而斗争，你的食欲可能会偶尔达到极致。对大多数人来说，

这将是一个截然不同的环境，出现一些副作用是意料之中的。

把它们看作是身体正在康复过程中的正常反应。

耐心点，很快你就能轻松应对了。

26.增加渐进式力量训练

既然要采用祖先的饮食方式，不如就把生活方式也融入其中。

虽然我们的穴居人祖先未必会把石头绑在木头上，但他们肯定也经历了不少体力劳动。

力量训练是进行体能锻炼最有效的方式，它在帮助减脂方面更是无可匹敌。

如果你想拥有精瘦、肌肉发达、胰岛素敏感且远离慢性压力的身材，那就去举重吧。

27.逐步增加训练强度

刚开始过渡到纯肉饮食时会遇到一些困难。

你的健身表现可能会有所下滑，但最终你会恢复到最佳状态。

你需要先控制训练强度，例如增加休息时间，并且不要把所有动作都做成复合动作。

优先进行大重量训练，以免力量下降，其余时间则用孤立动作和器械训练来填充。

28，测量尺寸、拍照并称重

如果你没有照片佐证，那么即使你进行了一次意义重大的蜕变，也毫无意义。

但即便你不热衷于在社交媒体上出名，也值得用一些指标来追踪进度。

这里有个通用体重参考表

体重秤上的数字并不能说明全部情况，而测量数据和照片则能更好地展现脂肪减少和肌肉增加的变化。

为了获得最佳效果，你最好三者兼顾。

深度思考：医疗科技越来越发达，为何健康群体越来越少?

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