（适用：成人/学生情绪放松、课堂暖场、心理团辅小环节；语速舒缓、轻柔，全程轻声引导）
一、开场导入（0:00–0:40）
同学们，
现在请你找一个舒服的姿势坐好，双脚平稳踩在地面，腰背轻轻挺直，不用僵硬。
慢慢闭上眼睛，
或者轻轻半睁半闭，
把注意力带到你的呼吸上。
接下来的五分钟，
我们一起用最简单的曼陀罗绘画，
和自己的情绪待一会儿，
不评判、不追赶，只是温柔地看见它。
二、呼吸放松（0:40–1:20）
现在，
深吸一口气，
感受空气从鼻腔进入，缓缓填满胸腔。
再慢慢呼气，把身体里的紧张、疲惫、烦躁，都随着气息一起吐出去。
再来一次，吸气……放松……呼气……释放……
让你的肩膀自然下沉，让你的心情慢慢安静下来。
三、曼陀罗引导·中心落笔（1:20–2:00）
现在，想象在你的面前，有一张干净的白纸。
在纸的正中央，轻轻画一个小小的圆。
这个圆，就是你内心的中心，是安全、温暖、只属于你的空间。
不用画得很标准，不用完美，只要是你当下的样子就好。
四、情绪色彩填充（2:00–3:30）
接下来，
跟着你的感觉，
选择一支你此刻最想拿起的颜色。
可能是温柔的，
可能是明亮的，
也可能是深沉的。
从中心向外，
一圈一圈地画，
可以是线条、可以是色块、可以是点点、波浪。
你心里是什么情绪，就让颜色和线条长成什么样子。
如果开心，就让它明亮；
如果有点难过，就让它安静；
如果烦躁，就慢慢把它画柔和。
不用思考对错，这是只属于你的情绪曼陀罗。
五、向内收拢·安定（3:30–4:30）
慢慢地，把向外扩散的线条，轻轻往回收一收。
就像把飘散的情绪，一点点收拢、安放、照顾好。
看着你画出来的曼陀罗，它不完美，但它很真实。
它就是你此刻最真实的心情，值得被看见，值得被温柔对待。
六、结束回归（4:30–5:00）
好，轻轻放下笔。
再做一次深呼吸，吸气，接纳自己所有的情绪；呼气，给自己一点包容和力量。
慢慢睁开眼睛。
你刚刚完成了一次小小的情绪疗愈。
无论画出来是什么样子，你都已经好好照顾了自己一次。
如果有时间，可以延伸以下提问的问题：
