一、班会基本信息
·班会主题：拒绝精神内耗，远离焦虑内耗，做情绪的主人
·适用对象：高中生
·班会时长：40分钟
·汇报人/ 班主任：王丽萍
·班会时间：2026 年 5 月10日
·班会背景：高中阶段学业压力大、同学间竞争激烈，很多学生出现卷不动、躺不平的状态，容易陷入胡思乱想、自我否定、过度焦虑、拖延纠结等精神内耗问题，影响身心健康和学习生活，特开展本次心理健康主题班会。
二、班会目标
1.认知目标：让学生了解什么是精神内耗、内卷与内耗的区别，认清高中生常见的精神内耗表现。
2.情感目标：引导学生正视自身的内耗情绪，接纳不完美的自己，缓解焦虑、自卑等负面心理。
3.行为目标：掌握摆脱精神内耗的实用方法，学会停止自我内耗，把“我不能” 转变为 “我能”，以积极心态面对学习和生活。
三、班会重难点
·重点：认识精神内耗的含义、表现，对照自身发现自己的内耗行为。
·难点：学会运用方法主动摆脱精神内耗，做到与自己和解，付诸实际行动改变。
四、班会准备
1.提前准备班会PPT（精神内耗相关图文、案例）。
2.准备课堂互动小游戏道具，预留活动场地。
3.提前准备讨论问题、案例故事，方便课堂互动交流。
五、班会流程（40分钟）
第一环节：导入激趣，初识内耗（小组活动5分钟）
1.趣味互动小游戏邀请3-4 名同学上台做仰卧起坐定格动作，坚持到坚持不住为止，分享感受（身心疲惫、反复挣扎、想坚持又想放弃）。
2.引入主题结合学生感受引出：很多同学学习生活中也是卷又卷不动，躺又躺不平，想努力又不愿行动，想放松又担心落后，在心里反复纠结、自我拉扯，这就是精神内耗。
3.解读精神内耗通俗定义精神内耗就是自己心里戏太多：
言未出，结局已演千百遍；
身未动，心中已压万重山；
行未果，假想苦难愁不展；
事已毕，过往仍在脑中演。
第二环节：深入认知，辨析内耗（小组讨论后，自由发言3分钟，2分钟总结）
1.概念讲解
·内卷：无意义的内部过度竞争，盲目跟着别人消耗精力。
·精神内耗：思想上的“内战”，想行动找借口退缩，想放弃又被压力束缚，内心不断纠结挣扎。
·心理学解读：哪怕什么都没做，反复选择、纠结、焦虑，都会持续消耗心理能量，让人莫名心累。
1.课堂小讨论组织学生自由发言：谈谈自己身边的内卷现象，自己有没有陷入“想学又学不进去，想玩又心里愧疚” 的内耗状态。
2.自我检测：你正在精神内耗吗？班主任逐条朗读特征，学生静默对照自查：
① 没什么大烦恼，却总是莫名心累、疲惫；
② 总拿自己和别人对比，觉得自己一事无成
③ 内心像有两个小人不停吵架，纠结犹豫；
④ 做事追求完美，一点小失误就责怪自己；
⑤ 习惯性自我贬低，总觉得自己一无是处；
⑥ 太敏感，过度在意同学、老师的评价；
⑦ 习惯性拖延，越拖越焦虑，却不愿行动；
⑧ 总纠结过往小事，反复后悔、耿耿于怀。
第三环节：案例剖析，看清危害（先看事例，再谈启发，10 分钟）
1.分享励志案例讲述面试女孩的故事：女生原本有机会应聘心仪大公司，却因内心自我否定、过度脑补困难，不敢前去面试；两年后鼓起勇气尝试，却顺利被录取，后悔当初因内耗错失机会。
2.思考交流提问：这个故事带给你什么启发？精神内耗会给我们带来哪些影响？（浪费机会、消磨信心、浪费时间、身心疲惫、影响学习状态）
3.总结高中生常见内耗/ 内卷表现：（小组讨论）
①跟风努力，并非发自内心；
②简单问题复杂化，假装忙碌；
③无意义熬夜攀比学习时长；
④做没有实际效果的假努力；
⑤过度纠结小事、钻牛角尖；
⑥为应付任务耗费精力，牺牲休息和健康。
第四环节：掌握方法，告别内耗（自由发言9分钟）
1.主题升华：拒绝精神内耗，学会与自己和解，把“我不能” 变成 “我能”。
2.分享摆脱精神内耗十大小技巧：
①停止活在别人的眼光里，做好自己即可；
②停止为已经发生的事后悔纠结；
③停止苛求完美，接纳自己的缺点与失误；
④停止胡思乱想、过度思虑；
⑤停止沉浸消极情绪，学会主动调整心态；
⑥停止自我设限，不要一开始就否定自己；
⑦停止反复犹豫，想到就适度行动；
⑧停止自我攻击，多自我鼓励；
⑨停止拖延，从小事做起立刻行动。
3.名言激励朗读《撒野》语录：人就是这样，想来想去，犹豫来犹豫去，觉得自己没有准备好，勇气没攒够，其实只要迈出去了第一步，就会发现所有的一切早就准备好了。
4.集体倡议把时间和精力留给自己，不盲目攀比、不自我内耗，守住本心，从容面对高中学习与生活。
第五环节：班会总结（1分钟）
班主任总结：生命周期里的焦虑和迷茫都是暂时的，高中有压力很正常，但不要让自己陷入无休止的精神内耗。不必和别人盲目攀比，不必苛求事事完美，少胡思乱想，多付诸行动，停止自我否定，学会接纳自己、鼓励自己，放下内耗，轻装上阵，认真走好高中每一步。
六、班会课后延伸
1.每位同学写下自己身上最常见的1-2 个精神内耗行为，制定简单的改变小计划，并由同桌监督。
2.日常学习中践行摆脱内耗小技巧，班级同学互相监督、互相鼓励。
3.若长期无法走出焦虑内耗，可主动找班主任、心理老师倾诉疏导。
班会过程图片：
