1.循环训练法（一）
2.循环训练法（二）
3.整理活动（一）
4.整理活动（二）
5.整理活动（三）
6.专项力量耐力训练（上肢训练）
7.专项力量耐力训练（下肢训练）
8.上肢防伤训练
9.下肢防伤训练
10.核心训练
11.间歇训练法（一）
12.间歇训练法（二）
13.间歇训练法（三）
训练目的：为了提高消防救援人员力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等综合体能素质。
要求：训练内容的设置既要综合考量提高身体素质的全面性，也要照顾消防员的心理状态，增加训练的多样性和趣味性，可以设置多种形式的跑动训练、循环训练、间歇训练、灵敏性训练、上肢力量、核心力量和下肢力量的专项训练等多种方式方法，这样既能保证训练效能又能提高参训人员的训练热情。
计划用时约40分钟，共八个动作，每个动作做1′30″。可根据场地、器材、人员等现实条件，灵活调整训练动作，训练动作必须标准规范，负重选择合理，避免运动损伤。
主要锻炼：上肢推撑力量。
要领：两脚前后开立，微屈膝，可借助身体力量做曲臂上举杠铃，反复动作。
主要锻炼：腰腹核心力量。
要领：仰卧位，大腿略直屈膝呈90度小腿略平脚尖回勾，两臂伸直两掌相对，异侧手脚放平后再缓慢收回呈原始姿势，交替进行全程核心收紧。
主要锻炼：腿部肌群。
要领：两腿分开两脚脚尖朝向前方，屈髋屈膝侧蹲，保持腰背挺直，侧蹲时膝盖不超过脚尖。两手可借助壶铃做曲臂弯举，反复动作。
主要锻炼：腰背部核心力量。
要领：俯卧位四点支撑，大腿垂直于地面，膝盖不着地，异侧手脚缓慢抬起再缓慢放下恢复原始姿势，动作全程收紧核心保持身体稳定。
主要锻炼：背阔肌、肱三头肌。
要领：开立步屈髋下蹲上体前倾，两脚开度与肩同宽，脚尖向前，屈膝不超过脚尖，腰背挺直，抓握杠铃做提拉动作时肘部不外张。
主要锻炼：肩胛骨肌群、腰背部和臀部肌群。
要领：俯卧位两手前举两腿并拢抬起呈反弓型，不要仰头，保持颈椎与胸椎成一线，两手做O字形旋转时向前不着地，向后不触碰臀部。
主要锻炼：腿部肌群、三角肌和斜方肌。
要领：向前一步屈膝下蹲，两腿弯曲呈90度，两脚脚尖向前，前脚蹬地起身，两臂微曲持哑铃侧平举，全程腰背挺直。
主要锻炼：胸部肌肉、肱三头肌和核心稳定性。
要领：俯卧位两臂伸直撑起上体，保持身体呈一线，不要塌腰、撅臀，单侧手臂持哑铃曲臂抬起，全程保持身体稳定。
主要锻炼：肱二头肌。
要领：两脚分开与肩同宽，肘部轻贴两肋，弯举时杠铃至锁骨位置，下放时至大腿位置，两臂不完全伸直。
主要锻炼：背阔肌、肱三头肌。
要领：开立步屈髋下蹲上体前倾，两脚开度与肩同宽，脚尖向前，屈膝不超过脚尖，腰背挺直，抓握杠铃做提拉动作时肘部不外张。
主要锻炼：腹肌。
要领：仰卧位，两腿分开与髋同宽，屈膝约成90度，上体抬起至两手拇指尖超过膝盖正上方为完成一次。
主要锻炼：腰背部肌群。
要领：俯卧位固定脚部，两手置于耳侧，上体抬起至最高，重复动作。
主要锻炼：腿部肌肉和核心肌群。
要领：两脚分开，脚尖朝向侧前方，上体前俯两手持壶铃下蹲，腰背挺直膝盖不超过脚尖，朝向与脚尖方向一致，蹬腿挥臂全身协力使壶铃向斜上方摆动，动作全程腰背挺直。
主要锻炼：锻炼核心和上肢力量，提高动作熟练度。
要领：左脚向左前跨出一步，两腿微曲上体前俯两手抱起沙袋，全身协力将沙袋置于肩上。
主要锻炼：全身肌群，提高协调性和动作熟练度。
要领：屈身前俯，两手抓握假人头带，全身协力将假人托起，随即左手抓握假人左手，稍低头迈步从假人腋下钻入将假人背起，两手抓握假人上臂俯身向前跑动。
主要锻炼：上肢肌群和核心肌群。
要领：开立步略比肩宽，双手抓绳，屈膝下蹲腰背挺直收紧核心，两臂上下摆动。也可变换不同动作进行练习，做任何动作时都要求挺直腰背收紧核心。
整理活动对消除疲劳、缓解运动后的肌肉紧张、预防延迟性肌肉酸痛、改善肌肉质量都有良好的效果。常用的主要方法有慢跑、拉伸、泡沫轴滚动和按摩。
运动结束后以很慢的速度放松跑几分钟到十几分钟，可以促进乳酸清除，让心肺的工作趋于缓和同时促进肌肉放松。运动后立即坐下来休息会阻碍下肢血回流，影响血液循环，不利于缓解疲劳。
运动后进行拉伸可以缓解肌肉、韧带和关节紧张，改善血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，加快身体恢复消除疲劳，提高肌肉的弹性、收缩性和伸展性，对预防训练损伤的发生也有良好的作用。长久不做拉伸会导致肌肉弹性下降、疼痛和疲劳感加重、关节灵活性和柔韧性降低甚至出现劳损性伤痛。
主要有静力性拉伸法、动力性拉伸法和PNF拉伸法，三种方法穿插使用效果较好。
1.颈部拉伸
2.小臂前侧拉伸
3.肱二头肌拉伸
4.肱三头肌拉伸
5.肩部拉伸
6.胸部拉伸
7.躯干拉伸
8.腹部拉伸
9.背部拉伸
10.髂腰肌拉伸
11.臀部拉伸
12.大腿前侧拉伸
13.大腿后侧拉伸
14.大腿内侧拉伸
15.大腿外侧拉伸
16.小腿拉伸
17.足底拉伸
18.跪坐伸展
19.足踝拉伸
（二）动力性拉伸动作：
1.压肩
2.躯体侧摆
3.踢腿
4.外摆腿
5.分腿俯身侧摆
（三）PNF拉伸：
PNF拉伸
（主要是通过增加肌肉的张力和活动来放松肌肉，按照被动拉伸、肌肉等长收缩、被动拉伸的步骤进行。）
1、运动后做静态拉伸，运动前是动态热身。
运动后先慢跑至心率降到120左右，再开始拉伸，这时的肌肉还有热度和弹性，而心肺气息都趋于稳定，做拉伸效果最好。拉伸都是静态的，而运动前是动态热身，不要跟运动后拉伸混淆。
2、拉伸要有针对性。
哪些部位参与运动，就可以针对性的去拉伸哪些部位，如果拉伸完，还感觉到肌肉很紧张，可以再拉伸一遍。
3、拉伸要有一定的时间。
一个动作最好保持30-50秒左右，时间过长容易拉伤。
4、拉伸的力度要适中。
拉伸要控制好力度，一般以略疼到能忍受的疼痛这个范围，切忌暴力冲击。如果感觉不到酸痛，那么这个拉伸也就没有效果。在拉伸的30-50秒时间内，拉伸力度是适度变化逐渐递增的。一般拉伸的力度分为3个阶段，每个阶段10-15秒钟。头10-15秒，力度要轻一些，以略疼为主，会感觉到肌肉和韧带慢慢有些拉开了，接下来10-15秒，可以加大一些拉伸幅度，让疼痛加大一些，最后10-15秒，适应疼痛后，继续加大一些力度和幅度，让疼痛再来一些。
5、拉伸的姿势。
在跑后进行完拉伸，依然感觉小腿很紧，大腿、背部僵硬，这是因为拉伸姿势不对造成的，所以所有的拉伸，身体位要保持正直动作都要标准，如果动作有偏差，那么拉伸不仅没效果，反而会受伤。任何一个拉伸动作都会有变式，可以在过程中细微调整，自己体会拉伸不同部位。
6、正确拉伸的感觉。
在做拉伸时，拉伸的部位会有酸痛感和比较强的拉伸感，这种酸痛感不应该是难以忍受的。不过每个人的忍受力和拉伸意愿都不尽相同，为防止被拉伤，拉伸应以轻微疼痛到中度疼痛为主，千万不要难以忍受了还是拼命坚持。拉伸完拉伸部位立刻恢复到不疼的状态，这时感到肌肉轻松，步履轻盈，那么拉伸就到位了。
7、拉伸时如何呼吸？
因为拉伸时会有酸痛感和拉伸感，很多人在拉伸时容易憋着气，这是不对的，拉伸时的呼吸节奏应该是缓慢、放松、自然的。缓慢的通过鼻子吸入空气，直到腹部，顶起腹部，保持一会这样的状态，然后慢慢的从嘴部或者鼻子呼出空气。
泡沫轴放松肌肉，其作用机理与拉伸不太一样，它主要是通过梳理肌肉，放松筋膜、消除肌肉扳机点（痛点）等方式达到放松肌肉的目的，养成每天睡前自我滚筒按摩的习惯对全身的肌肉筋膜系统的健康是非常有帮助的。它对身体的好处有:改善肌肉不平衡;提高关节活动幅度;增强神经肌肉有效性;维持良好的肌肉长度;减轻关节压力;加速身体运动后恢复;改善皮肤的营养、使皮肤润泽而富于弹性。
（一）如何使用泡沫轴
具体方法是调整姿势使泡沫轴垂直于肌纤维方向，把身体需要放松的部位压在泡沫轴上，用体重施加压力，然后缓缓滚动泡沫轴，滚动方向与肌纤维走向一致。这种缓缓滚动的压力可以使原本僵硬的肌肉和筋膜逐渐松解、柔软。
主要动作有：
（二）泡沫轴使用注意事项
1、泡沫轴滚压时，避免直接对着伤口、关节和脊柱。
2、滚压部位会有一些疼痛，只不过这种疼痛不仅没有害处，还有利于目标肌肉的放松。如遇到某点异常疼痛的情况，可以在疼痛部位停留一下，直至酸痛程度下降，可以有效减轻此处的疼痛。
3、来回滚动速度不可过快，可以缓慢来回滚动，也可在疼痛敏感处持续按压20秒左右。
4、越痛越有效果是错误观点，因为过度疼痛会引发肌肉保护性收缩，反而降低效果。
5、每个部位放松1-2分钟左右，每滚压30秒可稍休息。
6、动作的过程中保持正常呼吸，不要憋气。
分成单双杠两个部分，每个部分四人或五人，每个动作完成20次，循环三组后交换。
主要锻炼：背阔肌、小臂肌群和握力。
要领：双手正握杠，曲臂拉杠至下颌超过杠面，随即还原成直臂悬垂。
主要锻炼：背阔肌、肱三头肌。
要领：开立步屈髋下蹲上体前倾，两脚开度与肩同宽，脚尖向前，屈膝不超过脚尖，腰背挺直，抓握杠铃做提拉动作时肘部不外张。
主要锻炼：肩胛骨肌群、腰背部和臀部。
要领：俯卧位两手前举两腿并拢抬起呈反弓型，不要仰头，保持颈椎与胸椎成一线，两手做O字形旋转时向前不着地，向后不触碰臀部。
主要锻炼：肱二头肌。
要领：两脚分开与肩同宽，肘部轻贴两肋，弯举时杠铃至锁骨位置，下放时至大腿位置，两臂不完全伸直。
主要锻炼：胸肌、肱三头肌。
要领：双杠直臂支撑，曲臂至肩关节低于肘关节，还原成直臂支撑，全程身体挺直。
主要锻炼：胸部肌群、核心肌群。
要领：俯卧位两臂直臂支撑，身体呈斜直线,屈臂身体下放至肩关节低于肘关节再撑起，依此反复进行。
主要锻炼：三角肌、斜方肌。
要领：开立步两脚与肩同宽，两臂微曲两手持哑铃做侧平举，核心收紧，快起慢放。
主要锻炼：肱三头肌。
要领：开立步两脚与肩同宽，两手持哑铃在颈后做提起下放，动作全程核心收紧，快起慢放。
集体组训，每个动作完成规定次数，间歇30秒循环完成3-5组，转换动作间歇60-90秒
主要锻炼：腿部爆发力。
要领：屈髋屈膝下蹲至大腿略平，两臂前平举，蹬腿起跳时两臂顺势下压，动作全程保持腰背挺直。（可利用杠铃等器械进行负重强化训练）
主要锻炼：腿部、臀部肌肉。
要领：左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成90度，上体保持正直，两腿蹬地起跳空中换腿落地成剪蹲。
主要锻炼：内收肌群。
要领：两腿分开两脚脚尖朝向前方，屈髋屈膝侧蹲，保持腰背挺直，侧蹲时膝盖不超过脚尖。两手可借助哑铃做曲臂上举，反复动作。
主要锻炼：小腿肌群、脚踝力量。
要领：两脚并拢脚尖向前，两腿微曲向上跃起，落地时前脚掌着地，上体保持正直，两手也可曲臂助力完成动作。
主要锻炼：后蹬力量、腿部爆发力。
要领：两腿分开略比肩宽，两手后背，屈髋屈膝下蹲至大腿略平，上体前倾，两脚掌蹬地向前跃起，屈膝缓冲落地，动作全程挺直腰背。
防伤训练也叫预康复训练，它是通过对易疲劳区域进行力量、稳定和平衡性练习或关节的功能性训练来提高身体抵抗损伤风险的能力，是一种预防疼痛和伤病的前置练习。经常锻炼能让我们在运动中更加安全。
防伤训练方式方法多种多样，为了便于组训我们可以采用以下方法和动作，每周早操或者晚间小练兵时间组织练习。
（一）上肢肩胛带肌群训练YTWA、IOS
主要作用：稳定膝关节、强化腰背及肩袖肌群，有效的将肩关节下拉向后，使肩关节获得更好的活动度。
训练建议：每个动作15次完成3组。
要领：两脚分开与髋同宽，脚尖朝前，微屈膝屈髋下蹲，上体前倾挺直腰背，收下颌保持颈椎、胸椎与腰椎一线。
Y：双手握拳伸出拇指，两臂向前伸展，吐气手臂向上抬起，吸气还原，动作过程中不要耸肩，身体保持稳定，不要通过伸展脊柱来借力。手臂伸直，保持起始角度不要过度外展。
T：双手握拳伸出拇指，拳心向外伸直臂置于胸前，吐气手臂向两侧伸展抬起，肩胛后缩，吸气还原。
W:双手握拳伸出拇指，拳心向内上臂夹紧身体，小臂接近躯干，吐气手臂曲臂向上抬起，肩胛后缩，吸气还原。
A:双手握拳伸出拇指拳心向外，手肘伸直大臂紧贴身体，双侧手臂向两侧伸展，手臂与身体夹角尽可能小，吐气手臂向上抬起，肩胛后缩，吸气还原。
I:上臂夹紧身体，小臂曲臂接近躯干，掌心朝下。手臂向上抬起向前伸展，肩胛后缩，手、肘均在耳朵之上运动，手臂伸直后，拉回手臂还原至夹紧身体。
O:手臂伸直向前伸展，手掌向下，双手相碰，手臂内收至齐腰位置时，手臂内旋手掌向上，双手在臀部上方相碰。运动过程中手、肘均在耳朵之上运动。
S:双手成掌一侧手臂外展至头部上方，另一侧手臂内收至臀部后方，双手同时运动，交替做外展内收，手、肘均在耳朵之上运动。
主要作用：灵活肩关节、牵拉腘绳肌。
要领：俯卧撑姿势，双脚与髋同宽，双手与肩平行，吐气双手推地，伸展脊柱，臀部向上向后翘起，膝盖不要屈曲，足跟尽可能接触地面，吸气还原。如果动作完成不标准，可在起始位置将双手向前移动，使屈髋角度变大，降低难度。
主要作用：锻炼臀中肌、增强强下肢稳定性、灵活髋关节。
要 领：单腿站立两手叉腰，另一腿略直脚尖回勾，臀部发力侧抬起，缓慢回落脚跟不着地。
训练建议：两侧各完成20次，完成3组。
主要作用：锻炼胫骨前肌。
训练建议：30米往返完成三组。
要 领：勾脚尖脚跟着地前行。
主要作用：锻炼小腿三头肌。
要 领：踮脚尖前脚掌着地前行。
训练建议：30米往返完成三组。
主要作用：锻炼足踝力量。
要 领：在地上画一米字，单腿站立在米字中央，向前跳动一步待站稳后返回中心点，依次动作向八个方向跳步。
训练建议：两腿米字跳各完成三组。
主要作用：强化全下肢力量。
要 领：两脚分开与肩同宽，屈膝屈髋下蹲至大腿略平，脚尖与膝盖朝向一致，上体保持正直，两臂向前平伸。
训练建议：两腿米字跳各完成三组。
集体组训，每个动作保持1分钟，循环完成三组，适应强度后逐渐增加时长。
主要锻炼：腹肌、股四头肌。
要领：坐姿呈V字支撑，两腿并拢伸直脚尖回勾，两臂前平举，掌心相对。
主要锻炼：腰背部、臀部肌群。
要领：俯卧位两腿并拢伸直，两臂伸直前平举，腰背部、臀腿部发力使上体和双腿离开垫子。
主要锻炼：腰背部、臀部肌群。
要领：仰卧位双手或双肘撑地，保持身体呈斜直线。
主要锻炼：内核心肌群。
要领：俯卧位双肘着地，肩和肘关节垂直于地面，双手成掌掌心朝下掌指朝前，双脚撑地身体离开地面，躯干保持正直，头、肩、胯、踝保持在同一平面，腹部收紧保持均匀呼吸。
主要锻炼：腹外斜肌和肩部稳定性。
要领：侧卧位左肘垂直撑地左手成掌掌心朝下，右臂垂直向上扬起，双脚叠加撑地撑起身体，保持身体呈斜直线。右侧支撑同左侧。
两人一组集体组训，连续完成六个动作后互换，按规定数量完成三组。
主要锻炼：腹肌。
要领：仰卧位，两腿分开与髋同宽，屈膝约成90度，上体抬起至两手拇指尖超过膝盖正上方为完成一次。
主要锻炼：腰背部肌群。
要领：俯卧位固定脚部，两手置于耳侧，上体抬起至最高，重复动作。
主要锻炼：腹肌。
要领：两腿并拢伸直，脚尖下压，举腿超过90度后还原。
主要锻炼：腹外斜肌。
要领：左侧卧位，双腿微曲双脚叠加后固定，双手置于耳侧，用力侧起至最高点随即还原。右侧动作同左侧。
主要锻炼：腘绳肌。
要领：俯卧位两手曲臂置于体侧，两腿并拢脚尖着地，辅助人员成弓步俯身，双手五指并拢掌指朝外，掌根下压受训者脚踝并发力产生阻力，待受训者发力至最大力量时，掌根脱离受训者脚跟。
可根据场地、器材、人员等现实条件，灵活选择训练动作和规定动作次数，间歇时间依据训练强度，强度越大间歇时间越长，但最长不超过五分钟。训练动作必须标准规范，使用器械时合理选择负重，加强人员保护，避免运动损伤。
主要锻炼：胸部肌群、核心肌群。
要领：俯卧位两臂直臂支撑，身体呈斜直线,屈臂身体下放至肩关节低于肘关节再撑起，为完成一次。
主要锻炼：腹肌。
要领：仰卧位，两腿分开与髋同宽，屈膝约成90度，上体抬起至两手拇指尖超过膝盖正上方为完成一次。
主要锻炼：腰背部肌群。
要领：俯卧位固定脚部，两手置于耳侧，上体抬起至最高，重复动作。
主要锻炼：腿部爆发力。
要领：屈髋屈膝下蹲至大腿略平，两臂前平举，蹬腿起跳时两臂顺势下压，动作全程保持腰背挺直。
主要锻炼：全身75%的肌肉群，提高肌肉和心肺耐力。
要领：在直身的基础上屈膝下蹲，两手直臂撑地蹬腿按俯卧撑、屈腿收腹、蹲起跳的动作顺序完成。
主要锻炼：全身75%的肌肉群，提高肌肉和心肺耐力。
要领：在直身的基础上屈膝下蹲，两手直臂撑地蹬腿按俯卧撑、屈腿收腹、蹲起跳的动作顺序连续完成动作。
主要锻炼：锻炼腿部肌群，核心肌群和肩部稳定性
要领：俯卧直臂支撑，重心置于双手，两腿交替上抬，向前时膝盖靠近胸部，动作全程收紧核心保持上体稳定。
主要锻炼：提高跑步节奏和下肢动作速率
要领：原地跑动，提膝抬腿至大腿略平，两臂前后自然摆动，动作全程收紧核心肌群，掌握好呼吸节奏。
主要锻炼：双腿内收和外展肌群
要领：两脚分开两臂上举击掌后恢复站姿不断重复动作，全程挺直腰背收紧核心、微屈膝前脚掌着地。
主要锻炼：核心肌群
要领：仰卧收腹屈异侧膝肘在腹前相触。
主要锻炼：腰背部肌群。
要领：俯卧位两臂前举，依次抬起异侧手脚不断重复，抬起时膝盖不弯曲，在最高点略有停顿。
主要锻炼：腿部爆发力。
要领：屈髋屈膝下蹲至大腿略平，两臂前平举，蹬腿起跳时两臂顺势下压，动作全程保持腰背挺直。
主要锻炼：提高跑步动作频率
要领：原地跑动自然摆臂，前脚掌着地快速交替进行，每组完成规定时间。
主要锻炼：背阔肌、小臂肌群和握力。
要领：双手正握杠，曲臂拉杠至下颌超过杠面，1秒快拉、6秒慢放，完成八次三组。
主要锻炼：腹肌。
要领：两腿并拢伸直，脚尖下压，举腿超过90度后还原。每组完成60次，完成三组。
主要锻炼：胸肌、肱三头肌。
要领：双杠直臂支撑，曲臂至肩关节低于肘关节，还原成直臂支撑，全程身体挺直。每组完成20次，完成三组。
主要锻炼：腿部、臀部肌肉。
要领：左脚向前迈出一步，两腿屈膝下蹲成90度，上体保持正直，两腿蹬地起跳空中换腿落地成剪蹲。每组完成40次，完成三组。
主要锻炼：全身肌肉群，提高肌肉和心肺耐力。
要领：按照左右屈体转、屈膝两头起、击掌俯卧撑，背手蛙跳、仰卧手足走的顺序交替完成三组。
觉得文章不错，点个“
在看”分享
