师：同学们好！欢迎大家来到今天的心理课堂。我是XX老师，很高兴和大家一起度过这节课。
在上课之前，我们先来做一个很重要的事情——签订我们这节课的“心灵安全契约”。
请大家看着大屏幕，我读一句，大家在心里默默跟读一句：
“我承诺：
1. 尊重每一位同学的分享，不嘲笑、不评判；
2. 真诚地参与活动，但有权选择‘过’；
3. 对课堂中听到的个人故事保密，留在教室里；
4. 对自己友善，对他人友善。”
师： 如果你愿意遵守这个约定，请轻轻地点一下头。（观察学生反应）很好，谢谢大家的信任和承诺。记住，这节课没有标准答案，只有属于你自己的真实感受。
师： 好，现在我们来做一个有趣的小活动，叫做“情绪定格剧场”。大家有没有看过雕塑？雕塑最大的特点是什么？
生：（可能有回答）不动、定格、有表情……
师： 对！定格住一个瞬间。现在，我要邀请几位“演员”上来，把我们生活中常见的压力时刻，像雕塑一样定格在教室里。
谁愿意来试试？（举手选择3-4名志愿者，选择不同性格的学生）
师： 好，谢谢你们的勇敢！现在，我来给你们每人发一个情境卡片，你们有10秒钟时间想一想，然后听到我喊“定格”，就用你的身体、表情把这个瞬间“冻住”。
（分发情境卡片：情境1考试前夜，面对一堆复习资料；情境2在讲台上演讲，突然忘词了；情境3考试卷发下来，分数不理想；情境4和朋友吵架后，一个人坐在座位上）
师： 准备好了吗？3、2、1——定格！
（学生做出定格动作，教师快速观察每个学生的表情和姿态）
师： 很好，别动，就像时间停住了一样……
3. 观察与解读（2分钟）
师： 现在，请台下的同学们仔细观察这些“雕塑”。（走到每个“雕塑”前，停留3秒）
师： 看这位同学——（指向一个定格为“考试前夜”的学生）他的身体是什么姿势？他的表情在说什么？
生：（可能回答）他趴在桌子上，看起来很累……眉头皱着……手抓头发……
师： 观察得很仔细。现在，我想问问这位“雕塑”本人——（轻拍学生肩膀，示意放松）当你定格在这个姿势时，你心里的声音在对自己说什么？
生1：（可能的回答）“完了，明天肯定考不好……”
师：（点头，语气温和）嗯，这是一个声音。还有吗？
生1： “我怎么复习不完了……”
师： 好，谢谢你的分享。（转向另一个“雕塑”）这位同学呢？你的内心声音是什么？
生2：（可能的回答）“我好紧张，大家肯定在笑话我……”
师：（走向第三个学生）你呢？
生3： “我真差劲，别人都考得比我好……”
师：（回到讲台，PPT展示“常见自我批评话语”）
师： 大家发现了吗？当我们处在压力、挫折、孤独的时刻，心里的那个声音往往会说些什么？
非黑即白（两极思维）：事情只有完美或失败，没有中间地带。
例子： “这次考试没拿到A，我就是个彻底的失败者。”
过度概括：把一次具体负面事件，视为永远持续的失败模式。
例子： 被一家公司拒了简历，就想“我永远也找不到工作了”。
心理过滤：像滴了眼药水一样，只盯着一个负面细节，并把它放大到覆盖全部现实。
例子： 报告获得20条好评和1条中性建议，却只反复回味那条建议，认定“大家都不认可我”。
否定正面思考：拒绝承认自己的成就或积极特质，认为它们“不算数”或“人人都能做到”。
例子： 被表扬方案做得好，心想“只是我运气好，或者领导在客气”。
妄下结论：在没有事实依据时，直接得出负面结论。细分为：
读心术：武断认为别人在负面评价自己。例子： 同事没打招呼，就想“他一定在生我的气”。
先知错误：预判事情会变糟，并把这个预判当作既定事实。例子： 参加面试前就想“我肯定会搞砸”。
灾难化：把任何小问题都想象成灾难性后果，俗称“杞人忧天”。
例子： 胸口有点闷，立刻想到“我是不是心脏病发作？要猝死了”。
情绪化推理：因为“我感觉糟糕”，所以“事情就是糟糕的”。把情绪当成事实的证据。
例子： “我感到非常焦虑，所以这次演讲我一定会出丑。”
“应该”陈述：用僵硬的规则压迫自己或他人，带来内疚、愤怒和挫败感。
例子： “我应该永远不犯错”、“他应该一眼就懂我的意思”。
贴标签：不是描述行为，而是直接给自己或他人贴上抽象、负面的标签。
例子： 忘记一次回复消息，就想“我真蠢”；别人开车别了自己一下，就想“真是个混蛋”。
个人化：把外部负面事件毫无依据地归因于自己，认为是自己的错。
例子： 孩子考试成绩不好，立刻想“一定是我没教好，都是我的责任”。
（指着PPT）
“能力否定”——“我根本就不是这块料”“我怎么这么笨”
“灾难化想象”——“完蛋了，这次肯定搞砸了”
“过度自责”——“都是我的错”“我怎么总是这样”
“比较与贬低”——“别人都行，就我不行”
师：（停顿，语气变得温柔）这些话，熟悉吗？
（学生可能点头或小声回应）
4. 爱己切入（1分钟）
师： 最近，网上有一个很火的梗，叫做“爱你老己”。（PPT展示网络用语截图）
师： 有同学听说过吗？是什么意思？
生：（可能回答）“对自己好一点”“自己爱自己”……
师： 对，其实就是“爱你自己”的谐音。（语气变得认真）但是，同学们发现没有，这个梗之所以会火，恰恰说明了一个问题——
我们每个人，在感到压力、挫败或孤独的时候，内心都会产生一个声音，想要安慰自己、对自己好一点。
可是……（停顿，语气转折）我们常常不知道具体该怎么做。
师： 当我们说“我要对自己好一点”时，我们真的知道怎么“好”吗？是去吃顿好的？还是打一晚上游戏？还是对自己说“算了，就这样吧”？
（学生可能摇头或小声讨论）
师： 所以，今天我们不谈这个梗本身，而是一起探索那个更本质的问题：
当我们内心需要关怀时，如何科学地、有效地对自己好？如何做到真正的“爱己”？
（PPT切换到大标题：《爱你老己，我们该如何真正的爱自己》）
师： 请大家把这个问题放在心上，我们一起来寻找答案。
二、团体转换阶段：爱己的“迷宫”与“地图”（8分钟）
1. 呈现“爱己迷宫”（2分钟）
师： 好了，现在我们来做一个小测试。请大家闭上眼睛，想象这样一个场景——
（教师放慢语速，营造画面感）
师： 明天有一场重要的数学考试，你觉得自己还没复习完。晚上坐在书桌前，看着厚厚的课本和试卷，你的心跳开始加快，手心出汗，脑子里有一个声音说：“怎么办？我肯定考不好……”
师： 好，睁开眼睛。这个时候，你通常会有哪几种反应？（PPT展示三条路）
师： 有人可能会选择A路——“算了，反正也复习不完，打会儿游戏放松一下。去峡谷征战去三角洲搜罗物资去打瓦去蛋仔滚地。于是你上午峡谷挨揍，中午三角洲当老鼠苟到最后，下午瓦里被秒，晚上蛋仔被撞飞”（PPT显示A：放纵逃避）
师： 有人可能会选择B路——“不行！必须复习完！不睡觉也得看完！我的天！你简直是自己的雷霆嘎巴。”（PPT显示B：严厉逼迫）
师： 还有人可能在找C路——一条既不是逃避、也不是逼迫的路。是摆烂吗？不是。是真正爱己的那条路。不是放纵也不是逼迫的路。
师： 这就是我们的“爱己之路”
2. 误区辨析讨论（4分钟）
师： 现在，我们来讨论一下A路和B路。先看A路——“放纵逃避”。
师： 大家觉得，走A路的人，心里是怎么想的？
生：（可能回答）“想让自己放松一下”“太累了，不想面对”“游戏太好玩了，根本停不下来”……
师： 嗯，出发点是想对自己好一点，对吧？不管是什么原因。结果都是一样的。（停顿）那走完A路之后呢？打完游戏，心里真的轻松了吗？
生：（可能回答）“更焦虑了”“后悔浪费时间”……
师： 对！这就是问题所在。（走到PPT前，指着A路）
师： 放纵式的“爱己”，其实是在逃避压力，而不是面对压力。它给我们短暂的快乐，却留下更深的焦虑和自责。
谈到这里我们聊聊游戏。老师可是一个游戏高手。各种游戏里都算得上是前5%的玩家。
老师玩游戏是为了了解游戏的成瘾机制，必要的时候帮助大家戒掉游戏。比如有些游戏上瘾的同学。老师就负责把他们虐哭。（同学可能会笑）
游戏是一个充满正反馈的设计机制。它让人上瘾的背后是无数次密集的交互。不仅仅是点击操作，还包括视觉反馈、音效、震动、UI动效等感官层面的即时响应，以及玩家行为与游戏规则之间的因果闭环。比如，按下一个键，角色就跳起来，伴有清脆的音效和分数增加——这就是一个微小的交互闭环，无数这样的闭环层层嵌套。另外，社交交互也很重要，比如排名、协作、比较。
可变比率的强化程序、像老虎机一样的随机奖励的抽奖机制、目标梯度效应、进度可视化的经验条、成就系统、多巴胺的预期快感，不仅是获得奖励时的愉悦，还有期待奖励时的兴奋，都让人上瘾。
所以打游戏来放松，并不能真正的放松。这不是真正的爱己，这是温柔的陷阱。
（观察同学的反应）
师： 好，那再看B路——“严厉逼迫”。走这条路的人，心里又在想什么？
生：（可能回答）“想考好成绩”“不想让父母失望”“觉得自己应该更努力”……
师： 出发点也是想对自己负责，对吧？那走完B路之后呢？熬夜复习到凌晨，第二天状态怎么样？
生：（可能回答）“很困”“脑子一团浆糊”，考试的时候可能会睡着了……
师：（点头）而且，大家有没有发现，走B路的人，内心往往还有一个声音——
“我怎么这么差劲，别人都能复习完，就我不行。”
（学生可能有共鸣的表情）
师： 这种逼迫式的“爱己”，其实是在用批评来激励自己。他的内心住着一个严厉的父亲或者母亲。选择B路的孩子是老师家长眼里的好学生。也是最容易发生心理问题的学生。
心理学研究发现，过度的自我批评不但不能提高效率，反而会让我们更焦虑、更没信心。所以，这不是真正的爱己，这是暴虐的监工。是分离出来一个父亲或者母亲来用语言霸凌自己。
师：（语气变得严肃）所以，A路和B路，都不是真正的出路。它们有一个共同点——
它们都在教我们如何逃离或对抗压力，却无法真正抵达“让自己好起来”这个目的地。
师：（语气转折，变得温暖有力）那么，有没有一条路，不是教我们“逃开”压力，而是教我们“穿过”它，并在过程中照顾好自己呢？
（停顿，环视全班）
举出沼泽里的鳄鱼的例子。
大家有没有听过这么一句话。你的目标是穿越沼泽，而不是跳进泥潭与沼泽里的鳄鱼搏斗？
有人害怕沼泽里的鳄鱼。宁可在沼泽里饿死，也不愿意穿越这片沼泽。
有人非要跳进泥潭里与鳄鱼搏斗，认为只有杀死鳄鱼才能穿越沼泽。
但是其实，你的任务只是穿越沼泽。你的主要精力应该集中于穿越。而非纠结。
3. 引出“第3条路”（2分钟）
师： 答案是肯定的。（PPT逐渐显示出C路的答案）
师： 这条路叫做——“自我关怀”。
师： 它既不是放纵，也不是逼迫。它是一种温和而坚定的力量，让我们在面对压力时，既能承认“我现在很难受”，又能给自己温暖和支持。
师： 今天，我们就一起来学习如何通过使用“爱己三步法”，走上这条路。
（PPT展示：“爱己三步法——你的心理地图”）
师： 这三步，会在你内心“迷路”的时候，告诉你该怎么走。
三、团体工作阶段：绘制你的“爱己地图”（20分钟）
（一）学习“爱己三步法”（7分钟）
1. 揭晓答案（1分钟）
师： 好，现在我们看下这三步法（PPT完整展示三步法框架）
师： 请大家大声读出来——
生：（齐读）“观察、共通、友善！”
师： 对！这就是自我关怀的三步法，来自心理学家克里斯汀·内夫的研究。
师： 我们用一句话来记住它——
“先看见，再连接，后善待。”
（让学生跟读一遍）
师： 现在，我们来拆解每一步。（PPT逐步展示）
第一步：观察（PPT显示：当我感到______，身体感觉______）
师： 观察是什么？就是停下来，看清楚自己正在经历什么。
师： 注意，这一步的关键是“只描述，不评判”。什么意思呢？
师： 比如，你不是说“我很糟糕”，而是说“我现在感到焦虑”；不是说“我真没用”，而是说“我的肚子在痛，手心在出汗”。
师：（语气强调）情绪是情绪，你是你。 你能观察到情绪，说明你比情绪更大。你比你的情绪站在了一个更高的高度。
引出情绪的叠加和情绪的交织。
比如开心+开心=狂喜；愤怒+厌恶=憎恨；厌恶+厌恶=深恶痛绝。
再延伸出来：当情绪可以被描述。你的情绪就可以掌控。当恐惧可以被描述，你的恐惧就不再恐惧。
（时间充足。再插入情绪洋葱的一个概念。引导学生体会情绪背后的真实需求）
大家有没有听过一首歌：我要一层一层拨开你的心。单独拿出来这句歌词有点恐怖啊。其实我们的情绪也像一颗洋葱。情绪并不是单一、表层的感受，而是层层包裹、由外到内逐渐深入的结构。
就像剥洋葱一样，每剥开一层，都会更接近核心。而最内层往往是最脆弱、最真实的情感需求或自我认知。
外层是脾气，里层是委屈，核心是怕与羞，最里是要被爱。
（举出几个例子。提问同学回答。引出来情绪背后的真实需求）
孤独的背后是需要深度联结感和归属感。
悲伤的背后是需要理解和帮助
愤怒的背后需要被尊重的边界和重视
害怕的背后是需要安-全感和对未知的掌控感。
失望是对被重视、被回应的期待
焦虑需要对未来的确定性和掌控感
沮丧需要努力后的能看得见的效果
尴尬，需要被群体接纳的舒适感
当我们能描述情绪的时候
第二步：共通（PPT显示：没关系，这样的感觉很正常）
师： 共通是什么？就是告诉自己：我不是一个人在面对这些。
师： 当你感到紧张、挫败、孤独时，要知道——全世界有无数人和你一样。这不是你独有的，而是人类共有的体验。
师：（语气温暖）所以，对自己说：“没关系，这样的感觉很正常。”这句话不是在否定你的感受，而是在告诉你——你并不奇怪，你并不孤单。
第三步：友善（PPT显示：如果是我朋友，我会说：______）
师： 友善是什么？就是像对待好朋友一样，对待自己。
师：（语气变得柔和）想象一下，如果你最好的朋友考试没考好，难过地跟你说“我真差劲”，你会怎么回应？
生：（可能回答）“没关系，一次考试而已”“你已经很努力了”“我陪你”……
师： 对！你会很温柔、很理解，对吧？
师：（语气转折）那为什么，同样的情况发生在自己身上，我们却要对自己说“你真笨”“你完蛋了”呢？
（停顿，让学生思考）
我们经常说要严于律己宽以待人。但是我们经常犯的错误是什么。是过头了。律己不是让你自己霸凌你自己。
孔子说克己复礼方为仁。考试的时候焦虑疯狂刷手机越刷越慌，拖延作业放松躺平越躺越焦虑。
这些失控，本质是不能克己。克己不是让你当苦行僧。而是再情绪面前，先赞提，再选择。
自我霸凌的本质，是你把外界标准当成了衡量自己的唯一标尺，忘了你首先是自己，再是各种身份、目标的承载者。停止霸凌自己，不是放弃努力，而是换种方式与自己相处。允许失误、接纳短板，宽容自己做不到的时刻；不用别人的优秀否定自己，不用未完成的目标惩罚自己，不用焦虑消耗自己。疲惫时歇一歇，委屈时哭出来，迷茫时慢下来，告诉自己：“你已经很好了，剩下的慢慢来。”师：所以， 友善，就是把对朋友的善意，也分一点给自己。
2. 教师示范（4分钟）
师： 好，理论讲完了，我们来看一个具体的例子。
师： 小明，初一学生，明天数学考试。他现在坐在书桌前，心跳很快，手心出汗，脑子里有个声音说：“完了，我肯定考不好，上次就没考好，这次又要被嘲笑了。”
师： 现在，我用“爱己三步法”来帮助小明。
（走到讲台中央，语气从讲解切换到内心独白模式）
师： （放慢语速）
第一步，观察：
“嗯，我现在感到紧张和害怕。我的身体感觉是：心跳很快，手心在出汗，肚子有点痛。”
（停顿2秒）
第二步，共通：
“没关系，考试前紧张，这样的感觉很正常。不是只有我一个人会这样，很多同学都会。”
（停顿2秒）
第三步，友善：
“如果是我最好的朋友，我会对他说：‘你已经尽力复习了，一次考试不能定义你。放松一点，相信自己。’”
（回到正常语气）
师： 大家注意到没有？这个句式很有力量——
“当我感到______，我感觉我的身体______；没关系，这样的感觉很正常；因此，如果我是我的朋友，我会对自己说：______。”
（PPT展示核心句式，用不同颜色标注三个部分）
师： 这就是我们这节课的“魔法句式”。
3. 集体练习（2分钟）
师： 现在，我们来一起练习一下。还是小明这个案例，我们来帮他写一句“温暖的话”。
师： 第一步，观察——小明感到什么？
生： 紧张、害怕、焦虑……
师： 好，身体感觉呢？
生： 心跳快、手心出汗、肚子痛……
师： 第二步，共通——我们要说什么？
生： “没关系，这样的感觉很正常”……
师： 第三步，友善——如果你是好朋友，你会对小明说什么？
生1： “你已经很努力了，别太担心。”
生2： “一次考试不代表什么，你还有很多机会。”
生3： “放轻松，我相信你。”
师：（微笑）很好！这些话，你们觉得小明听到后，心里会是什么感觉？
生： “会好受一些”“没那么紧张了”……
师： 对！这就是自我关怀的力量。它不是让问题消失，而是让我们有力量去面对问题。
（二）应用“爱己三步法”（13分钟）
1. 安全引导（2分钟）
师： 好了，现在轮到你了。
师： 请大家拿出桌上的“我的爱己任务单”。
师： 接下来，我们会有一段安静的个人时间，大约10分钟。在这段时间里，请你回想一个最近让你感到压力、挫败、难过或孤独的时刻。
师：也许是一次没考好的考试，一次失败的演讲，和朋友的争吵，或者只是觉得很累、很迷茫……
师： 然后，请用我们刚学的“魔法句式”，为自己写一段完整的自我关怀表达。
师：在这里，我要特别说明两点：
第一，这是写给你自己的。 不需要给别人看，也不需要写得“漂亮”。真诚，比完美更重要。
第二，如果你觉得直接写自己的经历太难、太痛，可以选择“安全岛”选项。（PPT显示“安全岛”）
师： “安全岛”是什么意思呢？你可以想象一个你关心的朋友，正在经历类似的困难，然后你为他/她写一段关怀的话。有时候，通过帮助别人，我们也能学会如何帮助自己。
师： 好，现在，我会播放一段很轻柔的音乐。在这段时间里，请把注意力收回到自己身上。
2. 个人书写（11分钟）
师：（轻声，对全班）记住那个句式——
“当我感到______，我感觉我的身体______；没关系，这样的感觉很正常；如果我是我的朋友，我会对自己说：______。”
师：（遇到卡住的学生，蹲下来轻声说）卡住了？没关系。看看PPT上的“情绪词汇表”，或者问问自己：最近一次感到不开心是什么时候？那时候身体哪里不舒服？
师：（3分钟后，再次轻声提醒）如果你已经写完了第一步、第二步，第三步“友善”可以多花点时间。想想你最好的朋友会对你说什么？或者，你可以从PPT上的“话语阶梯”里选一句——
基础版：“你辛苦了。”
具体版：“这个错误不代表你全部。”
深入版：“我欣赏你此刻的坚持。”
师：（7分钟后，轻声提醒）同学们，如果书写让你感觉更难受了，没关系，可以停下来，做几个深呼吸。或者，试试这些方式——
身体觉察与安抚： 找到身体最紧张的位置，把一只手轻轻放在上面，感受手的温度，缓慢呼吸3次，想象把气息送到那里。
语音确认： 把你写下的“温暖的话”，轻声但清晰地对自己读三遍。可以捂住耳朵听自己的声音。
秘密动作： 为自己设计一个简单的安慰动作——比如双手交叉抱抱自己、拍拍胸口，现在做出来。
师：（轻声）最后30秒，完成你最后一句“温暖的话”。如果没有写完，也没关系，课后可以继续。重要的是，你已经开始练习了。
3. 书写过程中的支持：引入“治愈之书”（穿插在个人书写中）
师：（观察到有学生长时间无法动笔，走过去轻声说）
师： 同学，是不是觉得很难写出对自己说的话？
（学生可能点头）
师： 没关系，这很正常。很多人第一次做这个练习都会觉得“说不出口”。我这里有一个“治愈之书”的盒子，里面有很多别人写的“温暖的话”。你可以从中随机抽取一句，送给自己。
（教师拿出一个装饰精美的小盒子或信封，里面装有写有温暖话语的纸条）
师：（抽取一张，轻声读给该学生听）比如这一句——“你的存在本身，就值得被温柔对待。”
师： 你可以选一句你喜欢的，抄在任务单上，作为你的“友善”步骤。或者，你也可以把这句话当作种子，想一想：如果这句话是对我说的，我心里会是什么感觉？
（学生抽取后，教师轻拍肩膀，继续巡视）
四、团体结束阶段：成为自己的“老己”（5分钟）
1. 选择性分享（2分钟）
师： 好，时间到。请大家把笔放下，做三次深呼吸——吸气……呼气……（带领学生做）
师： 现在，我们来到了分享环节。我知道，写给自己是非常私密的事情，所以分享是完全自愿的。
师： 我们只分享一个部分——你对自己说的那句“温暖的话”。不需要说发生了什么，不需要说你的感受，只说那句话。
师： 谁愿意先来？
（等待，可能会有同学举手。如果没有，教师可以分享自己的）
师： 那我先来吧。（语气真诚）我想对当时那个第一次上课很紧张的自己说：“你已经准备得很充分了，放松一点，相信你自己。”
师： 好，现在谁来？
生1：（可能分享）“你辛苦了，休息一下吧。”
生2： “没关系，犯错很正常，你已经很勇敢了。”
生3： “你不需要完美，你只需要做你自己。”
生4： “这次没做好，不代表你不行。”
师：（每听到一个分享，点头、微笑，轻声说“谢谢你的分享”“这句话很有力量”）
师：（如果时间允许，收集34个分享后）谢谢大家。你们听到了吗？这些话语是多么温暖、多么有力。
师： 我想告诉大家——你刚刚说出的那句话，不只是说给自己听的，也可能会成为另一个人的“治愈之书”。
2. 课程总结（2分钟）
师：（PPT回到“爱己三步法”框架，语气庄重而温暖）
师： 同学们，今天我们走了一段很特别的旅程。
师： 我们一开始用戏剧定格，看见了那些常常被压抑的情绪；然后走进了“爱己迷宫”，明白了放纵和逼迫都不是真正的出路；最后，我们学习并应用了“爱己三步法”——观察、共通、友善。
师：（指着PPT，一字一句地说）
观察，是看见真相的智慧—— 不是逃避，也不是夸大，而是如实看见“我现在很难受”。
共通，是连接人海的勇气—— 告诉自己“我不是一个人”，把孤独转化为归属。
友善，是温柔行动的承诺—— 像对待最好的朋友一样，对自己说一句温暖的话。
师：（语气变得坚定）这三步，就是“爱己三步法”。当你以后再次遇到压力、挫败、孤独的时候，记住这张地图——
停下来，看见自己；
深呼吸，连接他人；
伸出手，拥抱自己。
师： 最后，我要布置一个课后挑战——“一周爱己行动”。（PPT展示）
师： 在接下来的一周里，请你至少三次，在遇到小挫折或情绪低落时，用“爱己三步法”对自己说话。
师： 你可以写在手机备忘录里，可以写在日记本上，也可以只是在心里默念。重要的是——练习，练习，再练习。
师： 因为自我关怀不是天生的能力，而是一块心理肌肉。你练得越多，它就越强壮。
谈到这里了，我跟大家插一段神经科学的内容。
现代认知科学告诉我们。大脑的核心功能是预测。
你的大脑在根据你过去的经验构建一个你来看待世界的模型。
然后用这个模型来预测接下来会发生什么，并根据预测做出反应。你的情绪、判断，行为，其实都不是自由意志的产物。而是这个预测模型在自动运行的。
所以，很多低等的程序其实是在你的大脑里自动化运行的。
现在神经科学还有一个核心发现，就是神经具有可塑性。
大脑不是一块刻好图式就不变的势头。他的神经通路会因为新的经验而持续重组。
你重复做一件事儿。你相关的神经链接就会加强。你停止做一件事儿，你相关的神经链接就会弱化。
这意味什么呢？
意味着，你意味你的性格，是你改变不了的东西。实际上，性格并不是固定的实体。而是被重复强化的神经通路。
所以，它其实是可以被改变的。但是需要你有意识的去改变。
当你做出了一件不符合自己性格的事儿。你不是偶然的冲动。而是有意识的选择了另一条路。你的命运就开始转向了、
这个就是我们说的个性化、
个性化的底层机制是你在用你新的行为，创造新的经验，迫使你的大脑更新它的预测模型。
一次不够。你需要重复。
真正的改变，是觉察之后，有意识的，重复新的行为模式。直到新的反应模式取代旧的。那旧的呢？丢转转二手卖给需要的人吧。
师： 同学们，今天的课就到这里。我想送给大家最后一句话——
“愿你成为自己生命中，最重要的那个‘老己’。”
师： 谢谢大家的参与和真诚。下课！
（鞠躬，学生鼓掌）
“安全岛”是为那些暂时无法面对自己真实情绪的学生准备的“退路”。使用此选项的学生，可以想象一个朋友（可以是虚构的）正在经历困难，然后为这个朋友写关怀的话。
“有些时候，我们还没准备好面对自己的伤口，这完全正常。你可以先练习关怀一个想象中的朋友。当你准备好了，你自然知道如何关怀自己。”
关于学生可能出现的真实反应
情况1：学生拒绝书写
应对：不强求。可以请他/她在心里默念三步法，或者只做“身体觉察”环节。
情况2：学生写出的“友善”话语依然很严厉
应对：不批评。轻声问：“如果这句话是对你最好的朋友说的，你觉得他/她会是什么感觉？”引导学生自我觉察。
情况3：学生分享时哽咽或哭泣
应对：不打断，不“解救”。轻声说：“谢谢你愿意分享，这需要勇气。”然后给ta时间平复。课后单独关心。
关于本课与后续课程的衔接
本课是自我关怀主题的“入门课”，后续可以延伸：
第二课：《当自我批评来敲门》（如何与内在批评者对话）
第三课：《关怀的身体》（身体觉察与正念练习）
第四课：《我们都需要“我们”》（共通人性的深化练习）
