核心床60min全身训练|私教直接抄教案
- 2026-08-24 09:16:35
核心床60min全身训练|私教直接抄教案
核心床60min全身训练｜私教直接抄教案📋
谁还在头疼核心床私教排课🔥
分享一套60分钟核心床全身训练
弹簧配置：0.5‑1根轻弹簧
适合大部分会员，兼顾脊柱灵活、核心控制、肩臂雕刻、臀腿激活，私教/小班课直接套用。
📝完整动作流程
▪️双腿长伸展
站于平台，呼气脊柱逐节向下卷动，灵活整条脊柱，再逐节向上卷回，手臂向上延展。
▪️单腿长伸展
手爬至肩靠附近，滑板推出，单腿向上抬起静态保持，调动肩背与臀腿力量。
▪️向下卷动
坐姿滑板，红弹簧，臀部离边缘两掌距离，双腿伸直抓绳套，背部维持C弧度，脊柱卷动激活腹部。
▪️向下卷动+二头肌卷曲
吸气手臂伸直，呼气小臂弯曲90°，卷动脊柱，同时训练手臂与腹核心。
▪️45°直臂下压
仰卧桌子式，抓绳套，呼气手臂向下压，吸气还原，雕刻肩臂线条。
▪️直臂侧展
吸气手臂水平外展，呼气内收下拉，改善圆肩，唤醒肩袖肌群。
▪️直臂画圈
肩关节动态画圈，变换掌心朝向，充分活动肩周，释放肩膀僵硬。
💡教练实操干货
✅轻弹簧阻力，主打激活，放在课程前半段非常合适
✅时刻强调脊柱逐节运动，杜绝腰部代偿
✅肩臂类动作，肋骨下沉，禁止耸肩，避开斜方肌代偿
✅新手缩小动作幅度，躯干稳定优先，再加大动态
一节课程，脊柱｜核心｜肩臂｜臀腿全部练到，备课省心省力✨
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收录于普拉提大器械
山西,56分钟前,
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