四会教学——健身动作教案之(杠铃平板卧推)
- 2026-10-31 06:58:40
四会教学——健身动作教案之(杠铃平板卧推)课目：杠铃平板卧推基础学习
对象：健身卧推人员
目的：掌握杠铃平板卧推标准动作要领，锻炼胸大肌、协同肌三角肌前束、肱三头肌；建立核心稳定能力，规避运动损伤，养成安全负重训练习惯。
一、动作讲解
1. 预备姿势
平躺于平板卧推凳，双脚全脚掌踩实地面，臀部、上背、后脑勺三点紧贴凳面，肩胛骨下沉后收，收紧锁死。双手采用全握方式握住杠铃，握距应在手臂下降到与地面水平时小臂垂直地面两手的宽度，杠铃初始落点正对锁骨正上方，核心预先绷紧，深吸气，稳定身体。
2.出杠铃 先发力把杠铃平稳推出支架，杠铃垂直移至肩部正上方，手臂接近伸直，肘关节不要完全锁死，以胸大肌为主导发力向上推，推起时呼气，保持轨迹垂直向上。 顶峰稍停顿，感受胸部收紧，不借力甩腰、不耸肩。 
3. 下放阶段
控制杠铃垂直缓慢向下，杠铃落于胸中部（乳头附近），大臂与身体约呈45°夹角，不要完全外展。全程保持肩胛骨收紧，手肘不塌、肩部不前送，保持核心绷紧，吸气维持张力。 
4.推起阶段
发力时以胸部肌群驱动，顺势将杠铃垂直向上推起，推起过程保持杠铃运动轨迹稳定，推至手臂接近伸直，肘关节不完全锁死。发力同时呼气，顶峰短暂停顿，不要耸肩，保持肩胛骨持续收紧。 
二、安全练习
1. 徒手模仿练习
不使用器械，平躺凳面，双手空握模拟握杆，反复练习沉肩、收肩胛骨，模拟杠铃下放与推起轨迹，体会胸部发力感，每组10次，重点找到肩胛稳定的感觉。
2. 空杆练习
使用奥林匹克空杆，无配重。完整完成卧推动作，熟悉杠铃运动路线，巩固沉肩、核心绷紧习惯，体会呼吸配合，每组8～10次，纠正身体晃动问题。
3. 轻负荷分解练习
加装小重量杠铃片，拆分动作：静态停留在杠铃触胸位置保持2秒，再推起。强化控制能力，体会胸肌主动发力，不借助腰部代偿，每组6～8次。
4. 完整负重练习
逐步增加负荷，完成完整标准卧推，全程动作匀速，不借力猛弹、不挺腰过度。组间充分休息，根据个人能力控制次数，优先保证动作质量，其次增加重量。
三、检查纠正（常见错误）
1. 肩胛骨松弛、耸肩，肩膀往前冲，肩关节压力剧增，易造成肩损伤。纠正：预先沉肩后收，全程保持肩胛固定。
2. 手肘完全外展，大臂平行地面，肩关节承受巨大压力力。纠正：手肘和躯干保持约45°夹角。
3. 腰部过度拱起，脱离训练目标，腰椎代偿易受伤。纠正：仅轻微收核心，臀部背部贴紧凳面，不要刻意大幅度挺腰。
4. 杠铃下放位置过高落到咽喉/过低落到腹部，发力错位。纠正：杠铃落点控制在胸中部。
四、安全提示‼️
1. 大重量训练必须配备保护人员，保护者站在头部后方，双手跟随杠铃，遇力竭及时辅助，禁止独自冲击大重量。
2. 训练前充分活动肩袖、胸、肘关节，动态热身；训练后拉伸放松，防止关节、肌肉拉伤。
3. 若训练中出现肩部刺痛、手腕剧痛，立刻停止训练，不要硬撑强行完成动作。 原创更新不易大家帮忙点赞关注 谢谢
对象：健身卧推人员
目的：掌握杠铃平板卧推标准动作要领，锻炼胸大肌、协同肌三角肌前束、肱三头肌；建立核心稳定能力，规避运动损伤，养成安全负重训练习惯。
一、动作讲解
1. 预备姿势
平躺于平板卧推凳，双脚全脚掌踩实地面，臀部、上背、后脑勺三点紧贴凳面，肩胛骨下沉后收，收紧锁死。双手采用全握方式握住杠铃，握距应在手臂下降到与地面水平时小臂垂直地面两手的宽度，杠铃初始落点正对锁骨正上方，核心预先绷紧，深吸气，稳定身体。
控制杠铃垂直缓慢向下，杠铃落于胸中部（乳头附近），大臂与身体约呈45°夹角，不要完全外展。全程保持肩胛骨收紧，手肘不塌、肩部不前送，保持核心绷紧，吸气维持张力。
发力时以胸部肌群驱动，顺势将杠铃垂直向上推起，推起过程保持杠铃运动轨迹稳定，推至手臂接近伸直，肘关节不完全锁死。发力同时呼气，顶峰短暂停顿，不要耸肩，保持肩胛骨持续收紧。
1. 徒手模仿练习
不使用器械，平躺凳面，双手空握模拟握杆，反复练习沉肩、收肩胛骨，模拟杠铃下放与推起轨迹，体会胸部发力感，每组10次，重点找到肩胛稳定的感觉。
2. 空杆练习
使用奥林匹克空杆，无配重。完整完成卧推动作，熟悉杠铃运动路线，巩固沉肩、核心绷紧习惯，体会呼吸配合，每组8～10次，纠正身体晃动问题。
3. 轻负荷分解练习
加装小重量杠铃片，拆分动作：静态停留在杠铃触胸位置保持2秒，再推起。强化控制能力，体会胸肌主动发力，不借助腰部代偿，每组6～8次。
4. 完整负重练习
逐步增加负荷，完成完整标准卧推，全程动作匀速，不借力猛弹、不挺腰过度。组间充分休息，根据个人能力控制次数，优先保证动作质量，其次增加重量。
三、检查纠正（常见错误）
1. 肩胛骨松弛、耸肩，肩膀往前冲，肩关节压力剧增，易造成肩损伤。纠正：预先沉肩后收，全程保持肩胛固定。
2. 手肘完全外展，大臂平行地面，肩关节承受巨大压力力。纠正：手肘和躯干保持约45°夹角。
3. 腰部过度拱起，脱离训练目标，腰椎代偿易受伤。纠正：仅轻微收核心，臀部背部贴紧凳面，不要刻意大幅度挺腰。
4. 杠铃下放位置过高落到咽喉/过低落到腹部，发力错位。纠正：杠铃落点控制在胸中部。
四、安全提示‼️
1. 大重量训练必须配备保护人员，保护者站在头部后方，双手跟随杠铃，遇力竭及时辅助，禁止独自冲击大重量。
2. 训练前充分活动肩袖、胸、肘关节，动态热身；训练后拉伸放松，防止关节、肌肉拉伤。
3. 若训练中出现肩部刺痛、手腕剧痛，立刻停止训练，不要硬撑强行完成动作。
本文来自网友投稿或网络内容，如有侵犯您的权益请联系我们删除，联系邮箱：wyl860211@qq.com 。
