一、课程基本信息
| |
|---|
| |
| |
| |
| |
| |
| 帮助成员觉察压力、重构与压力的关系，掌握粘土减压的实用方法 |
二、教学目标
（一）知识与技能目标
（二）过程与方法目标
- 通过对比体验理解 "接纳" 比 "对抗" 更有效的道理
（三）情感态度与价值观目标
三、教学重难点
- 教学重点引导学员觉察自身压力并将其具象化；理解接纳压力的真正含义
- 教学难点帮助学员真正从 "对抗压力" 的思维转向 "接纳压力" 的思维，避免认知流于表面
四、教学准备
（一）教师准备
（二）学员准备
五、教学过程（50 分钟）
| | | | |
|---|
| 一、暖场导入 | | 1. 自我介绍：以 "拟声词 + 姓名" 的形式开场，营造轻松氛围3. 经验分享：提问 "日常生活中你如何减压？效果如何？"，邀请学员依次分享 | | |
| 二、理论铺垫 | | 2. 讲解超轻粘土减压的三大核心原理（需完整背诵） | | |
| 三、核心环节一：觉察压力，为它塑形 | | 2. 带领学员进行 8 分钟引导冥想（需逐字背诵，语气缓慢温柔）3. 布置创作任务：用 5 分钟将冥想中想象的压力形象捏出来并命名4. 强调："这不是美术比赛，只要真实表达感受即可"（需背诵） | 1. 跟随引导进入冥想状态，回顾压力事件并想象其形象 | |
| 四、核心环节二：对抗与接纳 —— 两种态度的对比 | | 1. 引导学员拿出两块颜色差异大的粘土，分别代表自己和压力，将其揉在一起2. 让学员尝试将两种颜色完全分离，感受过程中的情绪变化4. 用 "迷宫中的石头" 类比对抗压力的后果（需背诵）5. 引导学员转换思路：用混合的粘土创作新的形象（1 分钟） | 1. 体验 "被压力缠绕" 和 "强行挣脱" 的感觉 | 通过直观的体验对比，让学员亲身感受到对抗压力的内耗； |
| 五、核心环节三：邀请压力来做客 | | 1. 提出核心视角："如果压力不是敌人，而是来访的朋友？"2. 引导学员思考三个核心问题（需背诵），可记录关键词3. 布置创作任务：用 2-3 分钟捏出为 "压力客人" 准备的招待物品 | | 进一步重构与压力的关系，从 "对抗" 转向 "温柔相待"； |
| 六、总结收尾 | | 1. 引导学员用指定句式分享收获："我想对我的压力形象说______" 或 "我在这次工作坊中收获了______"（需背诵）3. 核心总结："压力从来都不是我们的敌人，它只是一位偶尔来访的客人"（需背诵） | 2. 了解课后可以继续使用的减压方法3. 填写活动反馈 | 将课堂体验延伸到日常生活中，形成长期的自我关怀习惯 |
六、板书设计
超轻粘土减压工作坊┌─────────────┬─────────────────┬─────────────────┐│ 粘土减压原理 │ 核心环节 │ 接纳的定义 ││ 1. 沉浸式体验│ 1. 为压力塑形 │ ✅ 承认存在 ││ 2. 自我觉察 │ 2. 对抗vs接纳 │ ✅ 放下抵抗 ││ 3. 情绪出口 │ 3. 邀请压力做客 │ ✅ 聚焦行动 ││ │ │ ❌ 不是妥协认同 │└─────────────┴─────────────────┴─────────────────┘核心：与压力温柔共处，学会自我关怀
超轻粘土减压课
好的，各位小伙伴们，大家下午好！欢迎来到我们今天的超轻粘土减压工作坊。我是今天的主讲老师 A，今天能和大家一起度过这段放松的时光，我的心情非常愉快，哈哈哈。
那在正式开始我们的课程之前，我们先来做一个简单的暖场破冰，让大家互相认识一下。
接下来我想邀请大家以接龙的形式来分享自己的心情，分享的方式很简单，就是用一个拟声词来表达你当下的心情，再加上你的名字就可以了。我先给大家做个示范，我叫 A，我今天的拟声词就是哈哈哈。
那我们就按照屏幕上显示的顺序，先从 B1 开始吧，B1 可以打开麦克风，让大家认识一下你。
（B1 打开麦克风）B1：大家好，我是 B1，我今天的拟声词也是哈哈哈，好像我就只会这一个了，还有其他的可以提醒一下吗？
A：没关系没关系，什么样的拟声词都可以，只要能表达你当下的心情就好，完全没有限制。那你就是 “哈哈哈的 B1” 啦，非常好。那接下来 B1 你来邀请下一位小伙伴分享吧。
B1：好的，我看下一位是 B2，那请 B2 来分享一下吧。
（B2 打开麦克风）B2：大家好，我是 B2，大家也可以叫我强强。我今天的拟声词是嘿嘿，能和大家一起参加这个工作坊，我特别开心。
A：哇，这个拟声词很有气势，谢谢 B2 的分享。还有没有其他小伙伴想要简单介绍一下自己？没关系，不用紧张，我们今天的氛围非常轻松。
（稍作停顿，等待其他参与者）好的，看来大家都已经准备好进入我们今天的主题了。那在正式开始玩粘土之前，我想先问问大家，在日常生活中，当你觉得有压力的时候，你都是怎么减压的呢？这些方法的效果又怎么样？我们还是先从 B1 开始分享吧。
B1：我平时有压力的话，一般会找身边的朋友或者同事倾诉一下，把心里的事说出来就会好很多。有时候也会自己做正念呼吸，慢慢调整自己的状态。
A：哇，那好厉害啊，正念呼吸是非常好的减压方法，能帮助我们快速平静下来。那接下来请 B2 分享一下你的减压方法吧。
B2：我的话，会去听听音乐，或者到户外唱唱歌，有时候也会去打球、跑步，出一身汗就觉得轻松多了。
A：又会运动又有艺术细胞，太棒了！其实每个人都有自己独特的减压方式，而我们今天这节课，想和大家分享一种全新的减压方法 —— 粘土减压。我们会借助超轻粘土，为我们内心的压力塑形，把那些看不见摸不着的情绪和压力，变成一个个具体的小作品。
现在请大家把提前准备好的超轻粘土拿出来，我们先不用着急创作，先拿在手里揉一揉、搓一搓，用我们的触觉、嗅觉、视觉，带着好奇心去探索一下这块粘土。感受一下它的质地是怎么样的，是软的还是硬的，有没有什么特别的味道。
B1，你现在搓着这块超轻粘土，感觉怎么样？
B1：我这块粘土放的时间有点长了，捏的时候感觉失去了弹性，可塑性不是很强，有点硬。
A：那没关系，可以稍微加一点点水揉一揉，就会变软很多了。那 B2 呢，你手里的粘土是什么感觉？
B2：我这块感觉很柔和，很容易就能捏成各种形状。
A：没错，超轻粘土就是这样，质地柔软，可塑性很强，而且色彩丰富，还能随意混色。可能很多人会觉得，玩粘土是小孩子的游戏，但其实它对我们成年人的心理健康和减压非常有帮助。
【重点 1：粘土减压三大核心原理・需要完整背诵】
那为什么我们这次工作坊会选择超轻粘土这种材料呢？主要有三个原因。
- 沉浸式心流体验当我们专注于探索粘土的质地、专注于创作的过程时，我们会暂时放下脑子里那些复杂的思绪，进入一种非常投入的状态，在这个过程中，我们的身心就能得到放松。
- 提升自我觉察很多时候，我们心里有情绪、有压力，但却说不清楚到底是什么感觉。而当我们尝试用粘土把这些情绪、压力捏出来的时候，这种具体的、看得见的表达，能帮助我们更清晰地意识到自己的内心状态。
- 安全的情绪出口我们用手去揉捏粘土的时候，触觉会被激活，这就像我们玩沙子、玩沙盘一样，能有效缓解紧张的情绪。同时，把抽象的压力变成具体的形象，也相当于为我们的情绪找到了一个安全的出口。
好的，了解了粘土减压的原理之后，我们就正式开始今天的体验环节。首先第一步，我们要学会觉察压力，因为觉察是积极应对压力的基础。只有先看清自己的压力是什么样子，我们才能更好地和它相处。
【重点 2：8 分钟引导冥想・需要逐字背诵（语气要缓慢、温柔）】
接下来，我们会先进行一段 8 分钟左右的引导冥想，帮助大家静下心来，回顾近期的压力事件，在脑海中勾勒出压力的样子。
请大家暂时关掉麦克风，找一个安静、不受打扰的地方，找到一个让你感到安全和放松的姿势坐在椅子上，双手自然地放在腿上，背部自然挺直，但不要僵硬。
你可以轻轻闭上眼睛，或者让目光温柔地落在前方的地面上。现在，做几次缓慢深长的呼吸，吸气的时候，感受空气慢慢进入你的鼻腔，经过喉咙，进入你的肺部，腹部慢慢鼓起；呼气的时候，感受身体里的浊气慢慢排出，腹部慢慢收回。把你的注意力轻轻放在呼吸上，留意每一次吸气和呼气的感觉，随着呼吸，慢慢释放身体里的紧绷和紧张。
现在，请你把注意力带向最近的生活和工作，有没有一件让你感到有些紧绷、有些在意的事情，慢慢浮现在你的脑海中？
它不需要是让你感到最沉重、最痛苦的事情，只要是一件让你觉得有点压力的小事就好，是一段你愿意轻轻靠近、能够相对放松地回望的经历。
请你温柔地邀请它出现，静静地看着它。这件事是什么时候发生的？在哪里？当时是怎样的场景？具体发生了什么？
现在，请你感受一下，这件事在你的身体里留下了什么感觉？是紧绷的、沉重的、跳动的，还是其他的什么感觉？这种感觉在你身体的哪个部位最明显？是胸口、胃部、肩膀，还是其他的地方？
接着，请你留意一下，当这件事发生的时候，你的心中升起了什么情绪？是紧张、焦虑、烦躁，还是委屈、愤怒？不用评判这些情绪，只是静静地感受它们就好。
现在，请你进一步想象，这个压力事件如果变成一个具体的形象，它会是什么样子的？它是什么形状的？是圆的、方的、尖锐的，还是平滑的？它像一个你熟悉的东西吗？比如一只小动物、一棵植物、一个工具，或者它是一个完全独特的、你从未见过的样子。
这个压力形象是什么颜色的？是黑色、白色、红色、蓝色，还是五颜六色的？是单一的颜色，还是多种颜色混合在一起？
再花一点时间，静静地感受这个压力形象，细细地描绘它的每一个细节，然后，为它取一个专属的名字。
好的，感谢你为自己的压力创造了独一无二的形象。现在，请你慢慢把注意力带回到当下，回到你坐着的身体上。再做几次深呼吸，然后轻轻睁开眼睛，回到我们的工作坊空间。
大家都慢慢回来了吗？好的，现在请大家拿出手中的超轻粘土，用 5 分钟的时间，把我们刚才在冥想中想象到的压力形象捏出来，并且给它写上你取的名字。
大家不用有任何压力，这不是美术比赛，也不是手工比赛，不管你捏成什么样子，只要能真实表达你内心的感受就好。哪怕只是一个简单的小球、一个不规则的形状，都没有关系。
（5 分钟创作时间，A 轻声播放舒缓的背景音乐）
好的，时间到了。我看到大家都已经完成了自己的作品，非常棒。那我们先来请 B3 分享一下你的作品吧，B3 可以打开麦克风。
B3：大家好，我捏的是一个橘子瓣。
A：橘子瓣？这个形象好特别啊，能和大家分享一下，为什么你会把压力捏成橘子瓣吗？它有什么特别的寓意吗？
B3：我觉得生活就像橘子一样，有酸有甜，有的时候酸的多一点，有的时候甜的多一点，但不管怎么样，都是有滋有味的。压力就像是橘子里那一点点酸的部分，虽然吃起来有点涩，但也是生活的一部分。
A：哇，这个寓意太美好了，谢谢你的分享。那接下来请 B1 分享一下你的作品吧。
B1：我这个作品的名字叫 “嗓子里在喷火”。上周我被孩子的班主任叫到学校去了，回来之后特别上火，嗓子也疼，就感觉脑子里有一团火在烧，所以就捏了这个形象
。A：确实，做家长的都特别不容易，既要忙自己的工作，又要操心孩子的事情，太辛苦了。那 B2 也来分享一下你的作品吧。
B2：我这个作品叫 “人生”。你看它是五颜六色的，就像我们的人生一样，有各种各样的经历，也有各种各样的压力。但不管遇到什么，我们都要挺拔，要像小草一样茁壮成长，永远对生活充满希望，不能弯腰，不能低头。
A：太有生命力了！面对压力的时候，能保持这样积极向上的姿态，真的非常了不起。谢谢大家的分享，每一个作品都特别真诚，特别动人。
好的，那我们接下来进入第二个环节，我们一起来体验一下，面对压力的两种不同态度。请大家把刚才捏好的压力形象先放在一边，然后重新拿出两块颜色差异比较大的粘土，比如一块红色一块蓝色，一块黄色一块黑色都可以。
现在，请你想象一下，其中一块粘土代表你自己，另一块粘土代表你的压力。把这两块粘土紧紧地压在一起，然后稍稍揉搓一下，感受一下被压力紧紧缠绕的感觉。
（稍作停顿，等待大家完成）好的，现在请大家尝试一下，能不能把这两块已经混合在一起的粘土，完完全全地分开，就好像让自己从压力中挣脱出来一样。在做这个动作的时候，留意一下你心里的感受，还有身体上的变化。
（1 分钟尝试时间）好的，有没有哪位小伙伴成功把两块粘土完全分开了？
B2：没有，根本分不开，越揉越混在一起了。
A：是的，我相信大家都有同样的感受。一旦两种颜色的粘土混合在一起，就再也没有办法彻底分开了。这就像我们面对压力的时候，很多人第一反应就是逃避、抗拒，心里会想 “为什么又是我”“要是没有这件事就好了”。但我们会发现，压力其实是逃避不了的，它是我们生活的一部分，我们每天都生活在有压力的环境里。
而且，当我们拼命想要把粘土分开的时候，我们会感到烦躁、焦急、无力，甚至会觉得很挫败。这就像我们一味对抗压力的时候，只会陷入无尽的内耗，不仅解决不了问题，还会影响我们的心情，降低我们的工作效率。
【重点 3：压力态度类比・需要背诵】
这就好像我们走在迷宫里，前方的路被一块大石头挡住了。如果我们一直用力地去推、去砸、去踢这块石头，也许石头会动一点点，但更多的时候，它会纹丝不动，而我们却已经耗尽了所有的精力，再也没有力气往前走了。
那我们有没有其他的选择呢？当然有。就像我们手里这块混合的粘土，既然我们没有办法把它分开，那不如换个思路，看看我们能用它创造出什么新的东西。
现在，请大家停止分离粘土的动作，拿起这块已经混合好的粘土，用 1 分钟的时间，把它捏成任何你喜欢的形象，什么都可以。在创作的过程中，留意一下你的心情有什么变化。
（1 分钟创作时间）
好的，时间到了。我看到大家都已经创作出了新的作品，太神奇了，刚才还是一块杂乱的混合粘土，现在都变成了各种各样好看的东西。B3 先来分享一下你的新作品吧。
B3：我把它捏成了一个鹅卵石。我选的是黄色和蓝色的粘土，我家宝宝说这两种颜色混在一起会变成绿色，揉了之后真的有绿色的地方。我想象着小脚丫踩在这个鹅卵石上，软软的，特别舒服。
A：绿色的鹅卵石，想想就觉得很治愈。那 B2 呢？
B2：我把它捏成了彩带。本来我觉得这两个颜色根本融不到一起，结果混在一起之后，反而变成了很好看的渐变色，做成彩带飘起来的样子，特别飘逸。
A：真的很好看，两种颜色相互融合，反而有了不一样的美。那 B1 也来分享一下吧。
B1：我这个混合之后的颜色，特别像东北大花布的颜色，有花有叶的，我就把它做成了一个小装饰。换个思路看，它其实还挺好看的，很有生活气息。
A：太有创意了！大家看，同样一块混合的粘土，当我们不再想着要把它分开，而是想着用它来创造的时候，它就变成了鹅卵石、彩带、漂亮的装饰，有了全新的价值。
【重点 4：接纳的定义・需要准确背诵】
这就是面对压力的第二种态度 —— 接纳。
接纳不是说我们必须喜欢压力，也不是说我们要认同那些让我们感到痛苦的事情，更不是否认我们的负面情绪。接纳只是让我们承认压力的存在，承认有些事情暂时无法改变，放下那些无力的抵抗，把我们的精力用在更有意义的事情上。
就像刚才 B1 的例子，被孩子的老师约谈，心里肯定会不舒服。但如果我们一直纠结 “为什么偏偏是我家孩子”“老师怎么这么多事”，只会让自己越来越烦躁。
不如换个角度想，老师主动找我们，说明老师对孩子很负责，现在发现了问题，我们正好可以和老师、和家人一起商量，看看怎么帮助孩子变得更好。
所以你看，压力本身并没有变，但当我们的态度变了，我们的感受和处理问题的方式也就变了。
接下来，我们就要练习用这种接纳的态度，来对待我们的压力，对待那个身处压力中的自己。
我们常说，要把压力当成敌人，要战胜它、打败它。但今天，我想邀请大家换一个视角：如果压力不是敌人，而是一位来拜访你的朋友呢？它可能有些局促，有些不好意思，安安静静地站在你家门口。
现在，请大家拿起我们第一次捏好的那个压力形象，静静地看着它。然后思考三个问题，如果你愿意的话，可以拿出纸和笔，把想到的关键词记下来。
【重点 5：邀请压力做客的三个核心问题・需要背诵】
- 当你看着这个压力形象的时候，你现在内心有什么感受？是心疼、好奇，还是想要安慰它？
- 如果它是你的客人，你会为它准备些什么东西，让它感到舒服、安全一些？也许是一杯热茶、一张小毛毯、一朵小花，或者任何你想得到的东西。
- 如果它需要在你的空间里待一会儿，你会让它待在哪里？是你的桌边、床头，还是一个安静的角落？
给大家一点时间，好好想一想这三个问题。
（稍作停顿）好的，现在请大家再次拿起超轻粘土，用 2 到 3 分钟的时间，把你想要为这位 “压力客人” 准备的东西捏出来。
（3 分钟创作时间，播放舒缓音乐）
好的，时间到了。我看到大家都为自己的客人准备了特别贴心的礼物，我们先来请 B3 分享一下。
B3：我刚才的压力形象是橘子瓣，我为它准备了很多糖果。我想，生活中其实有很多美好的瞬间，很多开心的事情，我把这些都积攒起来，就像这些糖果一样。当压力这个客人来的时候，我就拿一颗糖给它，让它也尝尝甜的味道。而且我还想，这个橘子瓣如果拿到太阳底下晒干，就会变成陈皮，原来的酸味就会变成香味，压力也是一样，换个方式对待它，它也能变成好的东西。
A：这个想法太温暖了，把压力变成陈皮，太有智慧了。那 B1 呢？B1：我为我的 “喷火的嗓子” 准备了一个小水杯，还有一盆花。我想请它坐下来，喝口水，降降火，然后一起看看花，慢慢说说它的故事。我愿意做它的倾听者，听它把所有的不开心都说出来。
A：真好，有一个可以倾诉的地方，有一个愿意倾听的人，压力就会减轻一大半。那 B2 也来分享一下吧。
B2：我为我的 “人生” 准备了一个万能饮料壶，里面有各种各样好喝的饮料。我想请它喝一杯好喝的，然后一边喝一边聊聊天，拉拉家常，听听它在成长过程中遇到的故事。
A：太贴心了。其实刚才 B2 说，面对压力要顶天立地、要坚强的时候，我特别佩服你。但其实，坚强不代表我们不能脆弱，不代表我们不能分享自己的不容易。偶尔放松一下，和压力聊聊天，也是一种很好的方式。
好的，各位小伙伴们，不知不觉，我们今天的粘土减压工作坊就接近尾声了。
今天这节课，我们一起用超轻粘土，完成了一场和压力的温柔对话。我们学会了觉察自己的压力，为它塑形；我们体验了对抗和接纳两种不同的态度，明白了接纳才是与压力和平共处的最好方式；我们还学会了把压力当成朋友，温柔地款待它，也温柔地款待那个身处压力中的自己。
【重点 6：课后延伸建议・需要背诵】
其实，超轻粘土不仅可以在工作坊里玩，在平时的生活中，我们也可以把它当成一个解压的小妙招。
当你感到压力大的时候，花几分钟时间，随手捏一捏粘土，哪怕只是简单地揉一揉、搓一搓，都能帮助你回归当下，放松身心。
你也可以用粘土记录你的 “情绪日记”，把每天的心情捏成不同的造型，放在你的工位上、书桌上，随时提醒自己要照顾好自己的情绪。
最后，我想邀请大家用一句话，来分享一下今天的收获。大家可以从下面两个句式中选一个：
第一个是 “我想对我的压力形象说______”
第二个是 “我在这次工作坊中收获了______”。
我们还是从 B2 开始吧。
B2：我在这次工作坊中收获了放松。
A：放松是最珍贵的礼物，恭喜你收获了这份礼物。那 B3 呢？
B3：我想对我的压力形象说，你没有那么沉重。
A：是的，很多时候，压力都是我们自己给自己加上的重担，其实它并没有那么沉重。那 B1 呢？
B1：我想对我的压力说，欢迎你的到来，因为我没有意识到，你其实只是我的一位客人。
A：说得太好了！
压力从来都不是我们的敌人，它只是一位偶尔来访的客人。它来提醒我们，要慢下来，要关照自己的内心。当我们学会用温柔的态度对待它的时候，它也会用温柔的方式回报我们。
非常感谢大家今天的参与，也感谢大家的真诚分享。
我在微信群里发了一个二维码，大家可以填写一下活动反馈，告诉我你们的感受和建议，这样我们下次就能为大家带来更好的内容。
今天的粘土减压工作坊就到这里结束了，祝大家都能在忙碌的生活中，找到属于自己的放松方式，照顾好自己，我们下次再见！
